आज हाम्रो कुराकानी उचित पोषणको आधारभूत सिद्धान्त र दैनिक तालिका हाम्रो बारेमा कस्तो प्रकारको खानाको बारेमा हो। प्रत्येक दिनको लागि सही र स्वस्थ आहार समावेश छ:
- कम्तीमा सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरूको तीनवटा भाग - जस्तै wholemeal रोटी, पास्ता, खैरो चावल वा दल। एक भाग लिईयो: 1 रोटी रोटी, 1 कप पकाएको पास्ता वा चावल।
- कम फैट सामग्री (वा मोटो-मुक्त) को कुनै पनि डेयरी उत्पादनको तीन सर्भर - कम-मोटो वा खुसी दूध, दही वा पनीर। एक सेवाका लागि: दूध 1 गिलास, 1 प्याकेट दही, 25 ग्राम पनीर।
- शरीरको लागि आवश्यक प्रोटीनको पाँच वा छवटा सानो भाग, जस्तै कम बोसो टर्की मासु, चिकन वा मध्यम फैटी माछाको प्रोटीन, साथसाथै अतिरिक्त सब्जी प्रोटीन (सेम, दाल, मटर, चक्कु) साम्राज्यहरू (जस्तै आलु) सँग मिलेर। एक सेवाको लागि: 1 सानो आलु, 100 ग्राम पकाएको फल, 150 ग्राम माछा, मासु 100 ग्राम, 2 अण्डा।
- माछा, केले, सुन्तला, नाशपातीहरू - दुई चिया जामको फल। टमाटर, लोभी, काली, प्याज, ब्रोकोली, गाजर वा हरियो पनी सब्जिहरु जस्तै दुई वा तीन कप सब्जियां।
दिनको समयमा पोषणको सही प्रतिशतको उदाहरण यो जस्तै देखिन्छ:
- रोटी, पास्ता, अनाज - 25%;
- सब्जियां (मौसमी) - 20%;
- ताजा फल - 10%;
- सेम र नट - 15%;
- मिठाई - 5%;
- जैतून का तेल - 7%;
- चीजहरु र yoghurts - 7%;
- माछा - 5%;
- कुखुरा र अण्डा - 3%;
- दुबला मासु - 2%;
- उच्च गुणवत्ता वाइन - 1%।
उचित पोषणको घण्टापूर्वक योजना निम्नानुसार पोषण विशेषज्ञ द्वारा परिभाषित गरिएको छ:
- 8 बजे नाश्ता
- 11 बजे - दोस्रो नाश्ता;
- दोपहर - दोपहर का भोजन
- 5 बजे दिउँसो नाश्ता;
- 7 बजे बिहान राती खाना
- 10 बजे - सुत्न अघि स्न्याक।
वजनको लागि उपयुक्त पोषण
यदि तपाईं महिलाहरूको वर्ग हुनुहुन्छ भने वजन कम गर्न चाहनुहुन्न, र कम्तीमा पनि राम्रो प्राप्त गर्न, तपाईंको तालिकामा एक उचित र संतुलित आहारले तपाइँलाई हरेक दिन यो मद्दत गर्नेछ।
- राम्रो नाश्ता नाश्ताको अन्त्यमा, तपाईंले राम्रो वजन कम गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंले जगेडा उठाउनु भन्दा पछिल्लो एक घण्टामा ऊर्जा संग आफ्नो शरीरलाई आपूर्ति गर्न आवश्यक छ। यो महत्वपूर्ण छ कि तपाइँको नास्ताले जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र केही ताजा फल वा रस को एक स्रोत जोड्दछ - जसलाई तपाइँ पहिला खान वा पिउनुहुन्छ। नाश्ताको लागि सही खानाको एउटा उदाहरण हुन सक्छ: एक सेब, ताहिनी र हनी वा दही र जाम संग बहु अनाज रोटी दुई टुक्रा।
- सही आहार। तपाईंले खाना छोड्नु हुँदैन र लामो समयको लागि भोकाउनु हुँदैन। तपाईं हरेक दिन उस्तै कार्यक्रम पछ्याउन धेरै महत्त्वपूर्ण हुनुहुन्छ - ती घण्टाको लागि जब तपाईं खाना खान्छौं। नबिर्सनुहोस् कि तपाईंको शरीरलाई कैलोरीको एक निश्चित भागलाई सहि रूपमा सेट गरिएको सेटमा उचित पोषणको आधार हो।
- होशियार नाश्ता। यो पहिले नै भनिएको छ कि उचित पोषण को सिद्धान्त हामीलाई प्रायः कम र सानो देखि गरिन्छ। दिनको बीचमा मध्यवर्ती स्न्याकको रूपमा तपाईं पागलको साथ फलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। त्यसैले तपाईं आफ्नो शरीरलाई थप क्यालोरी, असल बोसो र प्रोटीन दिनुहोस्।
- योग्य प्रोटीन। राम्रो प्रोटीन उन हुन् जो धेरै संतृप्त वसा शामिल छैन। नट, बीउ, माछा, दुबला मासु, कम-मोटो डेयरी उत्पादन र हरियो पत्तीदार सब्जिहरु - यी उनीहरूको मुख्य स्रोत हुन्। पुरामेला आटा र फलहरु बाट उत्पादहरु मा एक महत्वपूर्ण मात्रा मा राम्रो प्रोटीन पनि हुन्छ।
- राम्रो वसा। प्राकृतिक अप्रसोधित वसा उत्तम विकल्प हो। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरु मा पाइएको हाइड्रोजनयुक्त वसाबाट बचाउनुहोस्, साथसाथै पशु उत्पादनमा पाइने अत्यधिक संतृप्त वसा। माछा, जैतून का तेल, avocado, पागल, बीउ र ताहिनी - यो वजन प्राप्त गर्न चाहनेहरूको लागि उत्तम भोजन हो।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट। सब्जिहरु (विशेष गरी आलु, गाजर, अजमेर), साथै तपाइँले कार्बोहाइड्रेटको मुख्य स्रोतहरुका लागी फलफूल र सम्पूर्ण अन्नको लागी हुनुपर्छ - तपाईको दैनिक ऊर्जा आवश्यकताहरु को लगभग आधे को आवरण गर्दछ। सेतो आटा र उत्पादनहरूबाट बचाउनुहोस्।
यो उचित पोषण मा आधारभूत सल्लाह हो जो आफ्नो वजन कम वृद्धि गर्न खोज्दै छन्।
उचित पोषण बारेमा कुराकानी समाप्ति गर्दा, हामी संक्षेप गर्नेछौं, यसका साथ सुरू गर्न अझ राम्रोसँग:
- उचित पोषण भनेको एकै समयमा खाईन्छ।
- प्रायः र छोटो खाना खान सिक्नुहोस्।
- तपाईंको खानाको लागि केवल प्राकृतिक प्राकृतिक खानाहरू छनौट गर्नुहोस्: उचित पोषणमा, डिब्बाबंद खानाको लागि कुनै स्थान छैन।
- नयाँ सलादलाई प्रेम गर्नुहोस्, साथसाथै भाप, भाप र उकालो भाँडा।
- उचित पोषणले फास्ट फूडमा नाश्ताहरू समावेश गर्दैन।