धेरैजना प्रेसका लागि वास्तवमा प्रभावकारी अभ्यास खोज्न उत्सुक हुन्छन्, तर हालसम्म उनीहरूले कोचको सल्लाह र उनीहरूको आफ्नै अवलोकनमा मात्र भरोसा राख्थे। सौभाग्य देखि, यो मुद्दा पेशेवरहरु द्वारा लिइएको थियो: अमेरिकन प्रोफेसर पीटर फ्रान्सिसले ठूलो मात्रामा अध्ययन सञ्चालन गरे, जसको बेला यो 13 लोकप्रिय अभ्यासको प्रभावको मूल्यांकन गर्न सम्भव थियो। फलस्वरूप, प्रेसको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी र उत्तम अभ्यास प्रकाशित गरियो।
प्रेसको लागि उत्तम अभ्यास
प्रयोगको क्रममा, प्रेसका लागि प्रभावकारी शारीरिक अभ्यासहरू पहिचान गर्न डिजाइन गरिएको, विद्युत्रूपण उपकरण प्रयोग गरिएको थियो, जुन प्रेसको माथि, निचो र पछिल्लो मांसपेशीमा लोड मापन गरियो। यो उल्लेखनीय छ कि "शीर्ष" र "तल प्रेस" वास्तव मा सशर्त विभाजन हो, किनकी यो एउटै मांसपेशी हो। र पेट को पार्श्व मांसपेशिहरु एक अलग संरचना हो, यसैले अन्य अभ्यासहरु उनको लागि अधिक दक्षता दिखाए। मापको नतिजाहरू क्लासिकल ट्विस्टहरूको बिन्दुहरूमा रेकर्ड गरिएका थिए। माथिका मा लोड पछि उच्च उच्च स्कोर, अधिक प्रभावकारी व्यायाम उच्च छ।
त्यसोभए यदि तपाइँ प्रेसका लागि कुन अभ्यासको बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, यो सूचीमा उल्लेख गर्नुहोस् (व्यायाम क्षमता कम गर्न क्रमबद्ध गरिएको छ):
- "साइकल" - 248।
- खुट्टा भिसा - 212 मा उठाइयो।
- फिट-थपमा घुमाउने - 139।
- खुट्टाको साथ घुमाईयो उठ्यो - 129।
- एक रोलर संग घिमिरे - 127।
- बाह्य हातले हातमा घुमाउने - 119।
- ब्याक कर्लिंग - 109।
- अब रो रोलर संग घिमिरे - 105।
- कोहनीहरूमा रैक ("बार") - 100।
- क्लासिक ट्विस्टहरू - 100।
त्यहाँ वर्गहरूको समान र प्रेसको ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु मा एक समान मूल्याङ्कन छ, जुन प्रेस को लागि अभ्यास को प्रणाली मा पनि समावेश गर्नु पर्छ:
- खुट्टा भिडन्तमा उठाइन्छ - 310।
- "साइकल" - 2 9 0।
- ब्याक कर्लिंग - 240।
- कोहनीहरूमा खडा ("बार") - 230।
- उठाएका खुट्टाहरूसँग घुम्न - 216।
- फिट-बोल्टमा घुमाउने 147
- एक रोलर संग घिमिरे - 145।
- हथियारहरु संग फैलिएको ट्विस्ट - 118।
- Ab Roller 101 मा घुमाउँदै।
- क्लासिक ट्विस्टहरू - 100।
अब तपाइँ निश्चित कार्यहरूको प्रभावकारिताको वास्तविक संकेतहरू थाहा छ, तपाईंले काम गर्ने कामको लागि सजिलै व्यायाम कार्यक्रम सिर्जना गर्न सक्नुहुनेछ।
प्रेसको लागि प्रभावकारी सेट अभ्यास
कक्षाहरूको संरचनामा, तपाइँ केवल ती कम अभ्यासहरू जुन 200 भन्दा बढी बिन्दुहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ र यो पहिले देखि नै सुन्दर प्रेस पत्ता लगाउन पर्याप्त हुनेछ। तिनीहरूको कार्यान्वयनका नियमहरू विचार गर्नुहोस्।
साइकल (प्रेसको लागि 248 बिन्दुहरू)
सुरूवात स्थान: भुइँमा झण्डा, टाउकाको छेउमा हातहरू, घुँडा घुम्न थोपा, लगभग 30 सेन्टिमिटरसम्म फर्शबाट उठेका पैदलहरू, ढोका फ्लोरमा थिचिएको छ। आफ्नो खुट्टा खानुहोस् यदि तपाईं एक साइकल पेडलिंग गर्दै हुनुहुन्छ। 1 मिनेट प्रत्येक 3 सेट गर्नुहोस्।
ब्याक घुमाउने (पार्श्व मांसपेशिहरु को लागि 240 अंक)
सुरुवात स्थिति: पछाडि झूट, भुइँमा हातहरू, खुट्टा घुँडामा राखियो र उठाइयो। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव, सीने सम्म घुटनों को सीधा, फर्श देखि बटनों को दूर। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10-15 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
खुट्टाको लिफ्ट तेर्सो बारमा भिसामा (पार्श्व मांसपेशिहरुका लागि 310 बिन्दुहरू)
क्षैतिज पट्टीमा क्लासिक ह्याङ्ग प्रदर्शन गर्नुहोस् र आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् (9 0 डिग्री कोण)। आफ्नो घुँडा घुम्न सकेसम्म तपाइँको छाती माथि उच्च। जब यो सजिलो छ, "कोने" मा जानुहोस् - एक 9 0 डिग्री कोणमा सीधै खुट्टा उठाउँदै। 10-15 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
योजना (प्रेसका लागि 230 बुँदा)
तपाईंको पेट मा फर्श मा जाँदै, आफ्नो कोहनों को मोडा र कोहनीहरु र पैरने मा झूठ बोलने को बिंदु मा जाओ। शरीरले सिधा रेखालाई टाउकोको ऊर्इमा हेडको माथिबाट बनाउनुपर्दछ। सकेसम्म लामो हुनुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
उठिएका खुट्टाहरूसँग घुमाउँदै (216 बिन्दुहरू)
चटाईमा पछाडि बाँचेर, फर्शमा ह्यान्ड्स, सीधा पैदल सँगसँगै, उठाइयो। तलबाट निचोड नरोक्नुहोस्, खुट्टाहरू छुन खोज्दा, तपाईंको टाउको लिनुहोस्। 10-15 पटकको 3 सेट गर्नुहोस्।
प्रेसको लागि यी दैनिक अभ्यासहरूले तपाईंलाई छोटो समयमा अझ सुन्दर र स्लिमरमा अनुमति दिनेछ।
प्रत्येक दिनका लागि अभ्यासको प्रभावकारी सेट: