क्रसफिट के हो - महिलाहरुको लागि एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

खेलमा धेरै क्षेत्रहरू छन् जुन विभिन्न उद्देश्यका लागि प्रयोग गरिन्छ: वजन घटाने, शक्ति वृद्धि, मांसपेशी कोर्सेट विकास र यति। क्रसफिट धेरै लोकप्रिय छ, जुन तपाईं हॉल र घरमा अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ, मुख्य कुरालाई खाताको सबै नियम र विशेषताहरू राख्नु हो।

क्रसफिट - यो के हो?

यसको शरीरको बहुपक्षीय शारीरिक विकासको आधारमा खेलकुद आन्दोलन, क्रसफिट (क्रसफिट) भनिन्छ। यसको संस्थापक Greg Glassman हो, जो एक पेशेवर जिमनास्ट थियो। महिलाको लागि कस्तो क्रसफिट बुझ्न, यो महत्त्वपूर्ण छ कि यस्तो प्रशिक्षणमा भारोत्तोलन, शरीर निर्माण, फिटनेस, पावरलिफ्टिङ, जिमनास्टिक र भारोत्तोलनको तत्वहरू समावेश छन्। यो दिशाको अभ्यास धेरै समूहहरूमा बांटेका छन्, जुन मानिसहरूका लागि विभिन्न भौतिक प्रशिक्षणको उद्देश्य हो।

क्रसफिट - प्रविधि र सहमति

पेश गरिएको खेल आन्दोलनको लोकप्रियता ठूलो फाइदाको उपस्थितिको कारण हो।

1. हृदयलाई तालिम दिन, शरीरको सहनशीलता बढाउन र चयापचय सुधार गर्न मद्दत गर्दछ ।
2. नियमित प्रशिक्षणको साथ, तपाईं शरीरको लचीलापन र समन्वय विकास गर्न सक्नुहुन्छ, बल र मांसपेशी जन बढाउनुहोस्।
3. क्रसफिटिङको फाइदाहरू यस तथ्यसँग सम्बन्धित छन् कि एक व्यक्ति विभिन्न दिशामा विकास गर्दछ र एक "सार्वभौम सैनिक" बन्छ।
4. यस लाभमा विविधता प्रशिक्षण समावेश छ, त्यसैले ऊब गर्न सकिदैन।

क्रसफिट कुन कुरा पत्ता लगाउँदा, यो यो दिशाको कमजोरीलाई ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ। प्रशिक्षणको समयमा, हृदय प्रणाली गंभीरतापूर्वक लोड भएको छ। क्रसफिट एक संक्रामक दिशा हो, त्यसैले यो अभ्यास गर्ने प्रविधि को लागी धेरै महत्वपूर्ण छ। यसको विश्वव्यापीले एउटा बढी खतराको कारण बनाउँछ - खेलाडी ठोस दिशामा उत्तम हुन सक्दैन। त्यसोभए, जो कि जान चाहानुहुन्छ कि राम्रो क्रसफिट वा बडी बहाली गर्नु पर्छ लक्ष्यमा जान्छ र यदि तपाईलाई गम्भीरतापूर्वक मांसपेशिहरु पम्प गर्न चाहनुहुन्छ भने दोस्रो विकल्प अझ उपयुक्त छ।

क्रसफिटको विकास के हो?

प्रशिक्षण को अवधारणा पुरा शरीर को जटिल विकास को लागी गर्दछ, यसैले उनि एक साथ विभिन्न भौतिक विशेषताओं को सुधार गर्न सक्छन्।

1. नियमित प्रशिक्षणले सहनशीलता, शक्ति, शुद्धता र सन्तुलन बढाउन मद्दत गर्दछ।
2. क्रसफिटले के दिन्छ भन्ने सूचीमा, लचीलापन , समन्वय, गति र शक्तिको विकास समावेश गर्दछ। नतिजाको रूपमा, यो एथलीटले अन्य भारमा अनुकूलन गर्न सजिलो हुन्छ।
3. यो हृदय र श्वसन प्रणाली को सकारात्मक प्रभाव को बारे मा भन्यो जानी चाहिए।

क्रसफिट - प्रेरणा

खेल खेल्नको लागी, र सबै केहि त्याग गर्न कुनै इच्छा थिएन, सही लक्ष्य धेरै महत्त्वपूर्ण छ। धेरै व्यक्तिले क्रस मिडिया गरिसके र रोकिदिए, किनभने अक्सर कार्यक्रमको लागि कार्यक्रमहरू वास्तविक परीक्षण हो, त्यसैले यो उत्प्रेरणा पाउन महत्त्वपूर्ण छ। धेरैजना शुरुवातले पेशेवर स्पोर्ट्स अभ्यास गर्नु अघि शरीर तयार गर्न बहुभाषी प्रशिक्षण छनौट गर्दछ। क्रसफिटका लक्ष्यहरू फरक हुन सक्छन्, उदाहरणका लागि, महिलाहरूले यसलाई छिटो वजन घटानेको लागि रोज्छन्, र पुरुषहरूलाई शरीरको राहत सुधार गर्न पुरुषहरू।

क्रसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम

कुनै खेलकुद दिशामा यसको सिद्धान्त र नियमहरू छन्, जुन खातामा लिइन्छ। यदि सम्भव भएमा, पहिलो सत्र प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण गर्न सिफारिस गरिन्छ, जुन सही अभ्यास छनौट गर्न मद्दत गर्नेछ, चोटको जोखिम कम गर्न इष्टतम गति छान्नुहोस्। यदि हॉलमा जाने मौका छैन भने, पहिला तपाईंलाई सिद्धान्तमा ध्यान दिनुपर्छ, र त्यसपछि मात्र अभ्यास गर्न अगाडि बढ्नु पर्छ। क्रसफिट कुन कुरा बुझ्न, यो महत्त्वपूर्ण नियमहरू लिन आवश्यक छ:

1. एक शुरुवातले धेरै प्रोग्रामहरू प्रयास गर्न सल्लाह दिएको छ, र त्यसपछि, तिनीहरूलाई एक-अर्कासँग बदल्नुहोस्। यदि लक्ष्य एक विशेष मांसपेशी को प्रशिक्षित गर्नु हो भने, त्यसोभए हप्तामा एकपटक भ्रामक जटिल प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।
2. 20-30 मिनेटको लागि। यो तीन चक्र व्यायाम गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
3. अभ्यासको बीचमा, आराम कम हुनुपर्छ।
4. प्रशिक्षणको लागि, अभ्यासहरू चयन गरिएका छन्, र दोहोर्याउने संख्या वा निर्दिष्ट समयका लागि तिनीहरू निर्धारण गरिएको छ।
5. तपाईंलाई मांसपेशिहरु र लुगामेन्टहरु लाई न्यानो अप को साथ शुरू गर्न आवश्यक छ। यदि यो गरेन भने, त्यहाँ चोटको बढ्दो जोखिम हुनेछ।
6. परिणामहरू प्राप्त गर्न, क्रस-प्रशिक्षण नियमित हुनुपर्छ, यो हप्तामा कम्तीमा तीन चोटि हो।
7. यो लोड धीरे-धीरे वृद्धि गर्न सिफारिस गरिन्छ, ताकि शरीर प्रयोग हुन्छ, र प्रगति दृश्यात्मक छ। वजन चयन गर्नुहोस्, आफ्नो शारीरिक प्रशिक्षणमा ध्यान दिँदै।

क्रसफिट घरमा

धेरैले हॉलमा अभ्यास गर्ने मौका छैन, तर यो प्रशिक्षण दिनको लागि कारण छैन, किनभने त्यहाँ घरमा अभ्यासहरू हुन सक्छन्। न्यानो-अपको साथ सुरू गर्न निश्चित हुनुहोस्, जुन 10-15 मिनेटको अन्तिम हुनुपर्दछ। यो ठाउँ, रस्सी, रोटेशन हेड, माही र यति कूद गर्न उपयुक्त छ। क्रस-क्लास घरको पेशा कार्यक्रमलाई चार सर्कलमा न्यूनतम समयमा प्रदर्शन गरिनेछ। लगातार परिणाम सुधार गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

• कूद संग squats - 20 दोहराव;
• push-ups - 15 repetitions;
• एक प्रेसमा घुमाउँदै - 20 दोहोरी;
• बरेन्स - 20 दोहोरी।

क्रसफिट - व्यायाम वजन घटाने को लागी

त्यहाँ व्यायाम गर्ने एक विशाल मात्रा हो जुन वजन कम गर्न इच्छुक प्रशिक्षणमा समावेश हुन सक्छ। त्यहाँ अतिरिक्त वजनको प्रयोगलाई प्रभाव पार्ने विकल्पहरू छन् र यसको बिना। शुरुआती शुरुवातका लागि दोस्रो विकल्पबाट सुरू गर्न यो राम्रो छ, र त्यसपछि, लोड वृद्धि गर्न। ती व्यक्तिहरु जो वजन घटाने को लागि क्रसफिट मा रुचि राखछन, तपाईंलाई थाहा छ कि यो वसा जलाने को लागि एक अद्वितीय कार्यक्रम हो, सेलुलाइट देखि छुटकारा, एक मांसपेशी कोर्सेट बाहिर र आंकडा मा सुधार।

1. Birpi । यस अभ्यासले धेरै घटक समावेश गर्दछ, जुन एक श्रृंखलामा जोडिएको छ। पहिले बस्नुहोस् र आफ्नो हातमा मैदानमा जानुहोस्। जम्पमा आफ्नो खुट्टा धकेल्न पछि, तेर्सो स्थिति लिनुहोस्। एक धक्का-अप यसबाट प्रदर्शन गरिएको छ। त्यसपछि माथि उठेर, आफ्नो खुट्टालाई सुरूमा पोइन्टमा सुरू गर्नको लागि फर्काउनुहोस्, र जम्प माथि र यति बनाउनुहोस्। यो अभ्यासको चरण छिटो गतिमा प्रदर्शन गर्नु पर्छ।
2. पुतीको साथ कपास क्रसफिटको वजन घटानेको हातले हात र छातीको मासुको विकासको लागि व्यायाम समावेश गर्दछ, त्यसैले राम्रो नतिजा धक्का-अप दिन्छ। झन्डै जोड लिनुहोस्, तपाईंको हात आफ्नो कंधेको चौडाइ वा थोडा चौडाईमा राख्नुहोस्। शरीर सीधा र तनाव हुनु पर्छ। कुखुरामा हतियारको मोल खर्चको खर्चमा जहाँसम्म सकेसम्म तल जानुहोस्, र बाहिर निस्कने प्रयासले विस्फोटक प्रयास गर्दछ र शरीरलाई कपास बनाउनको लागि फ्याँकियो। यो थोडा बाङ्गो हातमा उडाउनु, वसन्त आंदोलनहरू प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।
3. डुबबल्स संग स्क्वाट्स । विषय बुझ्न - क्रसफिटको दिशा के हो, तपाइँ यस व्यायाममा नछोड्न सक्नुहुन्न, जसले खुट्टा र बटुवाहरूको मासुको काम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको हातमा dumbbells लिनुहोस् र तिनीहरूलाई कंधे नजिक राख्नुहोस्। स्क्वाट डाउनवर्ड, प्वाइसे ब्याकलाई फर्काउन जब सम्म हिप्स फ्लोरमा समानांतर हुन्छ। स्थिति लक गर्नुहोस्, र त्यसपछि, बढ्दै, आफ्नो टाउकोमा एकै समयमा डम्बबेल लिनुहोस्।

Beginners for CrossFit Program

प्रत्येक खेलाडीले स्वतन्त्र रूपमा एक कार्यक्रम सिर्जना गर्ने अधिकार छ जसले नियम र उसको क्षमताहरू पूरा गर्नेछ। उदाहरणको रूपमा, शुरुआतीका लागि क्रसफिट कार्यक्रम प्रस्ताव गरिएको छ, जुन एक महिनाको लागि डिजाइन गरियो। तपाईले यसलाई कहीं पनि कार्यान्वयन गर्न सक्नुहुनेछ किनकी कुनै अतिरिक्त सूची आवश्यक पर्दैन। प्रस्तुत जटिल सरल छ र यसको लागी आफ्नै वजन मा जोर दिएर प्रयोग गरिन्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि बाँकीको बारेमा बिर्सनु हुँदैन, किनभने शरीर पुन: प्राप्तिको लागि समय चाहिन्छ। प्रत्येक हप्तामा, 5 मिनेट सम्म अधिकतम पुनरावृत्तिको समय बढाउन आवश्यक छ।

क्रस बाड़ उपकरण

यस प्रशिक्षणले विभिन्न दिशाको अभ्यास समावेश गर्दछ किनकि तिनीहरूको आधारभूत र अतिरिक्त उपकरण प्रयोग गरिन्छ।

1. जिमनास्टिक रिंग्स ले लिया छ, जो ब्याक को मांसपेशिहरु को मजबूत, मदद, कंधे को गद्दे र हातहरुलाई मजबूत बनाइन्छ।
2. हात र शरीरको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन रस्सीमा क्रस फायरमा संलग्न।
3. हामी क्रसफिटको लागि यस्तो उपकरण प्रयोग गर्दछौं: क्षैतिज पट्टी, प्लेबोक्स, खेल गम, मेडबल, प्रशिक्षण लुटिएका, dumbbells, वजन र बारहरू।
4. कर्डियनगार्जकी प्रशिक्षणका लागि पङ्क्तिको मेशिन, एक रस्सी, ट्रेडमिल र व्यायाम बाइकमा संलग्न छन्।

क्रसफिट कपडा

एक राम्रो कसरत को प्रतिज्ञा एक आरामदायक सूट हो जुन आंदोलनों को बाधा नहीं हुनु पर्छ। महिलाहरूको लागि क्रसफिटको लागि लिङ्ग सम्भवतः शरीरको नजिक हुनुपर्छ र हल्का हुनुहोस्। खेलकुद प्रशिक्षणको लागि यसलाई प्राकृतिक सामग्रीको बनाइएका सूट छनौट गर्न सिफारिश गरिएको छैन, उदाहरणका लागि कपासको लागि, किनकि यसले नमीको टाँस्न नसक्ने र ड्रप गर्दैन। यो महत्वपूर्ण छ कि ऊतक राम्रो तरिकाले फैलिएको छ, नमी राम्रोसँग अवशोषित गर्दछ र शरीरको ओभरहेटिङलाई रोक्छ। क्रसफिटका लागि केटीहरूलाई ठीकसँग चयन गरिएको शीर्षको आवश्यकता पर्दछ, जुन छाती ठीक गर्न राम्रो हुनेछ। यसलाई शान्त सुरक्षा र दस्तक प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।

क्रसफिट जूता

कक्षाहरूको लागि यो स्नीकरहरू चयन गर्न आवश्यक छ, जुन निश्चित नियमहरू पालन गर्नुपर्छ। एक मोडेल चयन गर्दा, एकमात्र ध्यान दिनुहोस्, जो कठोर हुनुपर्छ, अन्यथा तपाईं घाइते हुनेछ। जूताहरूमा गहिरो रक्षक छैन। धेरै अभ्यासको लागि उपयुक्त shtangetki - वजन बढाउने लागि विशेष जूताहरू। क्रस-फिफेको लागि उत्तम स्नीकरहरू मात्र हेइल र टाँट नखोज्न हुँदैन, तर फुटको छेउका भागहरू पनि, जसको लागि मोडेलमा तीन-आयामी फ्रेम वा सम्मिलित हुनुपर्छ। अर्को महत्त्वपूर्ण मापदण्ड एक राम्रो सेवनित ऊपरी भाग हो।

Crossfit - contraindications

गंभीर शारीरिक चोटले स्वास्थ्यलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ, त्यसैले यो खाता विनाशकारीताहरू लिन महत्त्वपूर्ण छ।

1. हृदय हृदय र श्वसन प्रणाली को रोगहरु संग जटिल व्यायाम गर्न यो निषिद्ध गरिन्छ।
2. Contraindications मा Musculoskeletal प्रणाली, तीव्र रूप मा हाल को संचालन र रोगहरु को चोटों को उपस्थिति शामिल छ।
3. क्रसफाइटको क्षतिले तीव्र संक्रामक रोगहरू, जिगर समस्या, गुर्दे, मूत्र मार्ग, केन्द्रीय तंत्रिका तंत्र र जस्ट्रोटिस्टिनल पथको साथमा चिन्ता गर्दछन्। यो केवल विनाशकारी तत्वहरुको भाग हो, त्यसैले यो सिफारिश गरिएको छ कि तपाइँ पहिले आफ्नो डाक्टर संग परामर्श लिनु हुन्छ।