तेस्रो ट्रिमिस्टरमा गर्भवती महिलाहरूको लागि व्यायाम मात्र आवश्यक छ: जन्मजात बच्चाको लागि सक्रिय तैयारी सुरु हुन्छ र गर्भवती आमाको शरीरको वजन धेरै बढेको छ, नियमित मासिक प्रशिक्षणको लागि मांसपेशिहरु र रीढ़ बनाउन। यस अवधिमा, सबै अभ्यासहरू जुन गर्भवतीको पहिलो र दोस्रो ट्रिमिस्टरमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, तर यो विभिन्न सचेत विकल्पहरूमा प्राथमिकता दिन सबै भन्दा राम्रो हो।
गर्भवती महिलाहरुका लागि के मैले शारीरिक अभ्यास गर्न सक्छु?
यदि तपाईंले पहिलेको समयमा व्यायाम गर्नुभयो भने, तपाइँ पहिल्यै जान्नुहुन्छ कि गर्भावस्थाको बेला तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ र कुन कुरामा तपाइँ सक्नुहुन्न। निषिद्ध सूचीमा कूद गर्दै, हिड्ने, बल गेम र अन्य गतिविधिहरू जुन पेट हड्ताल गर्न सक्छन्। सबै विविधताको तेस्रो ट्रिमिस्टरमा मात्र ती अभ्यासहरूमा ध्यान दिनुपर्छ कि तपाइँ साईन गर्न सक्नुहुन्छ। फिट फिटसँग विकल्पहरूमा रहन वा जटिल प्रदर्शन गर्न सुरक्षित छ, एक नरम तकिया मा बसे।
गर्भवती महिलाहरु को लागि वजन घटाने को लागि व्यायाम संधै सुरक्षित छैन, यस अवधि मा वजन को बढावा मा महिला निकाय को एक प्राकृतिक विशेषता हो। अब यो मांसपेशियों को मजबूत गर्न को लागी बेहतर छ, र जन्म पछि वजन कम। तर अहिले शारीरिक क्रियाकलापको बारेमा बिर्सनु हुँदैन, यो बच्चाको जन्म पछिको आंकडालाई सजिलो हुनेछ।
फिटबुटमा र बिना गर्भवती महिलाहरुका लागि व्यायाम गर्दछ
गर्भवती महिलाहरु को लागि पछाडि सबै अभ्यासहरू फिटबुटमा बसोबास गर्न सिफारिश गरिन्छ। किनभने यसले तपाईंलाई रीढ़मा बोझ घटाउन र शरीरमा बोझ कम गर्न दिन्छ। यद्यपि, यदि तपाइँ र फिटबलले साथीहरू बनाएको छैन र कहिलेकाहीँ योबाट खसेका छन्, यो राम्रो छ कि ब्याक बिना कुनै पनि ब्याक अप को लागी राम्रो हुन्छ, किनकी कुनै पनि ग्राउण्ड र जम्प हानिकारक हो तपाई र बच्चाहरु।
यदि तपाइँ फिटबलमा प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ तेस्रो ट्रिस्टरको लागि सुरक्षित गर्भवती महिलाहरु को लागि अभ्यास को एक जटिल प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ:
- हार्म-अप: टाउको घुमाउँछ। फिटबलमा बस्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस् र सुस्त तुरुन्तै दिशामा घुमाउनुहोस्। 10 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- हल्का-माथि: घुमाउरो घुमाउदै। फिटबलमा बसोबास गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि सीधा गर्नुहोस्, फलाममा समानांतर पक्षहरूमा आफ्नो हातहरू फैलाउनुहोस्। प्रेरणामा, शरीरलाई झन्डै घुमाउनुहोस्, खुसी स्थितिमा सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्। अर्को सासमा, अर्को तरिकालाई विश्वास गर्नुहोस्। प्रत्येक दिशाको लागि 5-6 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- गर्भवती महिलाहरु को लागि ब्याक को लागि व्यायाम गर्नुहोस्। फर्शमा "टर्कीमा" बस्नुहोस्, तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस्, सिधा हातहरू पक्षमा फैलिएको छ, तपाईंको औंलाहरू संग फर्श छान्नुहोस्। घुसाउनुहोस्, आफ्नो दायाँ बायाँ उठाउनुहोस् र बायाँ तिर दुबई। घिमिरे नजिकको फ्लोरमा अर्कोतर्फ राख्नुहोस्, कोहिनीमा थोपा थोपा। हिप्स फर्शमा राख्नुहुन्छ, ढिलो देखि व्यायाम गर्नुहोस्, मांसपेशिहरु को खींच राखन। निकासीमा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रत्येक पक्षका लागि 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- वेरिकोजि रिज को रोकथाम (पछिल्लो अवधीहरुमा गर्भवती महिलाहरु को लागि एक उपयोगी व्यायाम)। फिटबलमा बस्नुहोस्, खुट्टा कंधे चौडाई बाहेक, पछाडि सिधा, हातले बललाई समात्नुहोस्। खुसीले मैदानबाट केवल ऊँची एड़ीहरूलाई आँसु पुछिदिन्छ, प्रेरणामा - सम्पूर्ण खुट्टा राख्दछ। अर्को घुमाउरोमा, मैदानबाट मात्र मोजेहरू आँसु पुछिदिनुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- पिल्विसको मांसपेशिहरु र जांघको आन्तरिक पक्षलाई बलियो पार्दै। भित्ताको छेउमा फ्याटबुल छोड्नुहोस्, बस्नुहोस्, उसलाई ठिक पार्नुहोस्, एक खुट्टामा झुन्ड्याउँदछन्, खुट्टा खुट्टा पार्नुहोस्। बिस्तारै घुँडा घुमाएर घुँडा राख्नुहोस्, तुरुन्तै तिनीहरूलाई आफ्नो हातमा थिच्नुहोस्। व्यायाम धीमा प्रदर्शन गर्नुहोस्, 5-6 पटक।
- अन्तिम बलियो। तपाईंको खुट्टाको साथ बस्न तपाईले तँलाई छोड्नुभयो, आफ्नो ऊँची एड़ी को ऊँचीलाई छोडिदिनु भयो, तिम्रो सामने हात हल्लाउनुहोस्, आफ्नो माथे संग माथी को स्पर्श गर्न को लागी। तपाईंको हातमा अगाडि बढाउनुहोस् र आराम गर्नुहोस्। 3-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यस अवधिमा विशेष ध्यान गर्नाले गर्भावस्थाको पछि लाग्नको लागी व्यायामको लागि दिइन्छ, शरीरको वजनमा तेज वृद्धिले प्रतिकूल रूपमा स्पिनको स्वास्थ्यलाई असर गर्छ। तेस्रो ट्रिमिस्टरमा गर्भवती महिलाहरुका लागि व्यायामले तपाईंलाई सकारात्मक रवैया बनाए राख्न मद्दत गर्नेछ, सजिलै संग प्रसव को माध्यम बाट पारित हुन्छ र चाँडै आफ्नो अंक फर्काउँछ।