त्यहाँ थुप्रै प्रकारका व्यायामहरू छन् जुन पूर्ण रूपमा मांसपेशी व्यायाम गर्न र विभिन्न दिशामा शरीरको विकास गर्न मद्दत गर्दछ। विशेषज्ञहरूले आफ्नो प्रशिक्षणको समयमा गरौं भने isometric अभ्यासहरू छन्, जसमा धेरै महत्त्वपूर्ण गुणहरू छन्।
Isometric व्यायाम के हो?
प्रदर्शनमा निर्भर गर्दछ, मांसपेशिहरु तीन अलग-अलग तरिकाहरुमा अनुबंध गर्न सक्छन्, यसैले एक स्राव, एकाग्रिक र isometric संकुचन छ। पछिल्लो अवस्थामा, अन्य भेरियर्सको विपरीत, मांसपेशीले प्रशिक्षणको समयमा आफ्नो लम्बाइ परिवर्तन गर्दैन। Isometric व्यायाम - यो एक बल भार हो , जसमा मांसपेशी तनाव गति को बिना प्राप्त हुन्छ। तिनीहरूको सार यस तथ्यमा छ कि 6-12 सेकेन्डका लागि। विभिन्न वस्तुहरूको प्रतिरोधको प्रतिरोध गर्न अधिकतम प्रयास खर्चिएको छ।
Isometric अभ्यास को प्रकार
यस किसिमको कमीसँग सम्बन्धित सबै अभ्यासहरू तीन फरक वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ। पहिलो समूहमा शुद्ध isometric-स्थिर आंदोलन समावेश गर्दछ, जब मांसपेशिहरु अपमानजनक प्रतिरोध को प्रतिरोध गर्दछ। दोस्रो वर्गमा isometric शारीरिक अभ्यास वजन संग गरिन्छ, र जब उनि प्रदर्शन गरिन्छ, रोक्न आवश्यक तनाव प्राप्त गर्न को लागी बनाए राखिएको छ। तेस्रो समूहमा आन्तरिक बोझहरू लागू हुने आंदोलनहरू समावेश छन्।
इमर्मेरिक अभ्यास के गर्छ?
यस्तो अभ्यासको प्रदर्शन प्रभावकारी छ र राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न छोटो समयमा मौका दिन्छ। प्रशिक्षणको लागि धन्यवाद, मांसपेशी बल बढ्छ, त्यसैले वैज्ञानिकले साबित भएका मांसपेशिहरु हरेक दिन छ सेकेण्डको लागि आइसमेट्रिक लोडमा अवस्थित हुन्छन्, 10 हप्ताका लागि यो 5% ले आफ्नो बल बढाउन सम्भव हुन सक्छ। हैमेट्रिक मोडमा स्थिर अभ्यास गरिरहेको आंदोलनको निश्चित चरणहरूमा फोकस गर्न सक्छ, जसले प्रशिक्षणको परिणाम सुधार गर्दछ। अझै त्यहाँ शरीर नियन्त्रण र लचीलापनमा सुधार छ।
इस्लामिक अभ्यास राम्रो छन्
धेरैले आफ्नो प्रशिक्षणमा isometric लोड प्रयोग गर्दैन, यसैले एक गम्भीर गल्ती गर्दै, किनकि यसको एउटा उपयोगी कार्यहरू छन्। नियमित पुनरावृत्तिको साथ, तपाईं वजन गुमाउने प्रक्रिया र आंकडालाई कडा गर्न सक्नुहुन्छ। यो तथ्यको कारण हो कि गहिरो मांसपेशिहरु लाई स्थिर मांसपेशियों को परत को अभ्यास को समयमा सक्रिय गरिन्छ, चयापचय प्रक्रियाहरु सक्रिय हुन्छन् र शरीर मा विषाक्तहरु लाई सफा गर्दछ ।
यसको अतिरिक्त, विभिन्न मांसपेशियों को समूहहरु लाई मजबूत बनाइयो। यो हृदय र रक्त परिसंचरणमा isometric व्यायाम को सकारात्मक प्रभाव को उल्लेख लायक छ। तिनीहरू आफैंलाई सुरक्षाको नकारात्मक प्रभावहरूबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ र एक हार्मोनल ब्यालेन्स बनाए राख्छ जसले शरीरको वजनको संरचनालाई नियन्त्रण गर्दछ। यो रोगीहरूलाई पुनर्वासको बेलामा बाहिरी आरामको साथमा उपयोगी हुन्छ, र यसले एथलीटहरूलाई मांसपेशी तनाव र पीडालाई मुक्त गर्न मद्दत गर्दछ। सामान्य स्वास्थ्य पदोन्नतिको लागि व्यायाम सिफारिस गरिएको छ।
हार्ममेट्रिक अभ्यास कसरी गर्ने?
घोषित लाभ प्राप्त गर्न र चोट को जोखिम को कम गर्न, यो यस्तो प्रशिक्षण को आधारभूत नियमहरु लाई ध्यान दिन आवश्यक छ। तपाईंले आफ्नो शरीरको समझको साथ सुरू गर्न आवश्यक छ, समयमा पठाउनु पर्ने संकेतहरूलाई ध्यान दिनुहोस्। यसले तपाईंलाई समयमा रोक्न अनुमति दिन्छ वा, यसको विपरीत, भोल्टेज बढाउनुहोस्। यो सिद्धान्त व्यायाम निम्न सिद्धान्तहरू अनुसार गरिनु पर्छ:
- प्रयास सम्पूर्ण शरीरमा मात्र निवेश गर्नु पर्छ र न केवल अंगहरू, यो यसले टन्सहरूको अधिकतम संख्या प्रयोग गर्न मद्दत गर्नेछ।
- शान्त हुनुपर्छ सासको बारेमा नबिर्सनुहोस्। यदि तपाईं पनि सास फेर्न सक्नुहुन्न भने, रोक्नुहोस्।
- यमौंमेटिक अभ्यासहरू मंगलबारदेखि जोगिन, सजिलैसँग प्रदर्शन गर्न अनिवार्य छ।
- नतिजा पाउनका लागि, कहिले काहीं पर्याप्त र एकैचोटि। यो दावी वैज्ञानिक रूपमा सिद्ध थियो।
- मांसपेशिहरु र कडा मेहनतको लागि मर्मत तयार गर्न प्रशिक्षण भन्दा ठुलो अप गर्न निश्चित हुनुहोस्। यसले चोटको जोखिम कम गर्छ।
- 70% प्रयासका साथ अभ्यास गर्न सुरु गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै यसलाई बढाउनुहोस्।
- परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईंले यो हप्तामा तीन चोटि गर्नु पर्छ।
इममित्र व्यायाम परिसर
- "प्लान" । फोहोरमा जोड राख्नुहोस्, जोर राख्नुहोस्। शरीरलाई अगाडि बढाउनको लागि अगाडीको स्थितिमा राख्नुहोस्।
- इस्लामिक धक्का-अपहरू । आफ्नो छाती अन्तर्गत आफ्नो हतियारसहित झल्काएर जोड लिनुहोस्। तल जानुहोस्, 10-20 सेन्टिमिटरसम्म तपाईंको कचौरीमा झुन्ड्याउनुहोस्। स्थिति लक गर्नुहोस् र कम्तिमा 10 सेकेन्डको लागि त्यहाँ रहनुहोस्। लिफ्ट भएपछि, केही सेकेन्ड बाँकी राख्नुहोस् र फेरि फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
- कर्नर । त्यहाँ प्रेस बाहिर काम गर्न घरमा इमोट्रोट्रिक अभ्यासहरू छन्, जसमा प्रस्तुत संस्करण समावेश छ। तपाईंको पछाडि बस्नुहोस्, आफ्नो सेन्टर 20 सेन्टिमिटरको बारेमा उठाउनुहोस्, र त्यसपछि, शरीरलाई शरीरको कोण बनाउनको लागि लिफ्ट लिनुहोस्। भुइँमा आफ्नो हातहरू समानांतर राख्नुहोस्। यो स्थितिलाई सकेसम्म लामो बनाउनुहोस्।
- हातको खेती । यो isometric व्यायाम अध्ययन deltoid मांसपेशियों। गुच्छा लिनुहोस् र सीधा खडा गर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टालाई चौडाई चौडाई राख्नुहोस्। फर्श संग समानांतर सम्म पुग्नु अघि तपाईका हतियार पक्षहरूमा उठाउनुहोस्। 15-30 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- पर्खाल विरुद्ध स्क्वाट्स । पर्खालबाट एक सानो दूरीमा खडा गर्नुहोस् र दृढतापूर्वक यसलाई फिर्ता गर्नुहोस्। हिप्स सम्म फ्लोको साथ समानांतर सम्म पुग्न कचौरा। घुँडामा दायाँ कोण हुनु पर्छ। सकेसम्म यो स्थितिमा रहनुहोस्।
हैमेट्रिक अभ्यासका लागि सिमुलेटरहरू
त्यहाँ एक विशेष सिमुलेटर हो जसले isometric तनावको उपयोग बढाउँछ, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहको बल विकास गर्दछ र टोन र लिगामेटको बल बढाउँछ। एक पारंपरिक सिमुलेटर एक फ्रेम समावेश गर्दछ जसमा एक समर्थन आधार माउन्ट गरिएको छ। यसले सार्न सक्दछ र एक निश्चित शक्ति इकाई समावेश गर्दछ। बेंच प्रत्यक्ष रूपमा फ्रेममा जोडिएको छ।
सिम्युलेटरमा विभिन्न isometric शक्ति अभ्यास अभ्यास गर्न, त्यहाँ शरीरको निश्चित स्थिति तय गर्न को लागि एक साधन हो, र यो समर्थन फ्रेममा स्थापित छ। पावर इकाईले दुई युग्मित डिनोमिनेमोहरू समावेश गर्दछ जुन रोडहरूमा सम्पर्क कङ्गनहरू छन्। त्यहाँ एक सूचना मनिटर र विद्युत् सेकेन्ड हो। एक सिम्युलेटर योजना भएको, तपाईं यसलाई घर workouts को लागि यसको निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ।
इम्रुमिक अभ्यास - विनाशकारीता
कुनै अन्य प्रकारको प्रशिक्षण र स्थिर लोडको रूपमा, त्यहाँ अवधारणाहरू छन् जुन विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छन्। सम्भवतः पुरानो रोगहरूको उपस्थितिमा सम्भावित नकारात्मक नतिजाहरू लिन, यसलाई पहिला डाक्टरसँग सल्लाह गर्न सिफारिस गरिन्छ। हैमेट्रिक मोडमा व्यायाम मस्तिष्कसकेलेटल प्रणाली, सेसेसर खण्ड र दृष्टि संग समस्याहरूको रोग संग प्रदर्शन गर्न सकिदैन। प्रशिक्षणबाट मनाउन नसकेर भाइरस रेजहरू, बिरोध र अस्थमाहरू हुनुपर्छ।
अक्सर, यस्ता समस्याहरूको उपस्थितिमा, तपाईंले भर्खरको लोड सीमित गर्न वा सुरक्षित isometric अभ्यासहरू उठाउन आवश्यक छ। यो ध्यान राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि यदि आन्दोलनहरू गलत तरिकाले प्रदर्शन गरिएमा, तपाइँ घाइते हुन वा दबाव स्पेसहरू प्रहार गर्न सक्नुहुनेछ। विशेषज्ञहरू सही रूपमा अनुशंसा गर्छन् कि उनीहरूको शक्ति गणना गर्नुहोस्, किनभने अत्यधिक भार हानिकारक हुन सक्छ।