खेलमा चलिरहेको सबैभन्दा सुलभ दिशा हो, जसको साथ तपाईले अतिरिक्त वजनबाट हटाउन सक्नुहुनेछ। दावा दावी प्राप्त गर्न, तपाईंले यो अभ्यास गर्ने केहि विशेषताहरू जान्न आवश्यक छ। त्यहाँ धेरै चलिरहेको प्रविधिहरू छन् जुन तपाईं वजन कम गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
के वजन घटाने प्रभावकारी को लागी चलिरहेको छ?
यस मुद्दालाई बुझ्न, तपाई नियमित रूपमा एक रनको लागि जान्नुहुने फाइदाहरू विचार गर्न आवश्यक छ।
- यदि तपाईले वजन दौड्न सक्नुहुनेछ भने, यो यो एरोबिक व्यायाम चयापचय accelerates भन्न आवश्यक छ र टेस्टोस्टेरोन उत्पादन गर्न योगदान आवश्यक छ - एक हार्मोन कि बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
- नियमित जालहरू प्रभावकारी रूपमा मांसपेशीहरू काम गर्छन् र खुट्टा र बटौलाहरू सबैभन्दा अधिक तनावमा हुन्छन् - स्त्रीको शरीरमा सबैभन्दा सामान्य समस्याको क्षेत्र। यो तथ्यलाई ध्यान दिईरहेको छ कि सवारी सवारी ब्रेकको क्षेत्रको दौडले काममा भाग लिन्छ, जुन दैनिक जीवनमा कमजोर हुन्छ।
- दौडेर वजन घटाने सम्भावनाले पाचन प्रणालीमा सकारात्मक प्रभावको कारण सम्भव छ।
- कसरत को समयमा, रक्त परिसंचरण र पसीना बढाव, जो सेलुलाइट देखि छुटकारा र छाला को स्थिति मा सुधार को लागि महत्वपूर्ण छ।
कसरी वजन गुमाउन ठीक तरिकाले चलाउनुहुन्छ?
दावा दावी प्राप्त गर्न र वजन फेंक गर्न, तपाईलाई केहि सरल नियमहरू विचार गर्न आवश्यक छ:
- प्रशिक्षणको न्यानो-अपको साथमा सुरु हुनुपर्छ, जुन मांसपेशिहरु र लेगामेटहरु को तापनि महत्त्वपूर्ण छ, जसले चोटको जोखिम कम गर्न र आधारभूत प्रशिक्षणबाट परिणाम सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
- धेरै व्यक्तिले वजन कम गर्न कसरी लाग्छ भन्ने कुरामा चासो राख्दछ, त्यसैले शुरुआती शुरुवातहरू 15-20 मिनेटमा सुरू गर्नु पर्दछ, र त्यसपछि, केही पाठहरू पछि, यो वृद्धि गर्न समय हो कि प्रगति देख्न सकिन्छ। इष्टतम समय 1 घण्टा हो।
- दौडाईको तालिका तयार गर्न आवश्यक छ, किनकि परिणामहरू केवल व्यवस्थित लोडहरू अन्तर्गत प्राप्त गर्न सकिन्छ। यो हप्तामा तीन पटक पढ्न सिफारिस गरिन्छ।
- यदि तपाईं वजन कम गर्न कसरी चलाउन चासो राख्नुहुन्छ भने, अन्तराल लोड मोटो जलको लागि कार्डियोको सबैभन्दा प्रभावकारी प्रकार हो।
अन्तरालमा वजन घटानेको लागि दौड्यो
"अन्तराल" शब्दको आधारमा यो एक निश्चित ढाँचामा दूरीलाई पराजित गर्न को लागी हो: खण्ड बिस्तारै चल्छ, त्यसपछि चरणमा अधिकतम गतिमा जान्छ, र त्यसपछि सबैले पुन: दोहोरिन्छ। यदि तपाईं वजन कम गर्न को लागी बढाउनु पर्ने आवश्यकता छ भने चासो छ भने, सबै कुरा भौतिक तयारीमा निर्भर गर्दछ। शुरुवातहरू 20 मिनेटबाट सुरू गर्न सिफारिश गर्नुपर्छ। यो उल्लेखनीय छ कि विकल्प को चरणहरु को अवधि को समान हुनु पर्छ, र यो स्वतंत्र रूप देखि चयन गर्न सकिन्छ। अंतराल समय या दूरी द्वारा मापन गर्न सकिन्छ। चरणहरूले यो हेर्न सक्छ:
- पहिलो आवश्यकता 3-5 मिनेटमा। केवल एक द्रुत खेलको लागि जानुहोस् तपाईंको मांसपेशीलाई हावा र आफ्नो रक्त परिसंचरण को गति को गति ।
- अर्को चरण 2-3 मिनेटको लागि सजिलो गतिमा दौडिरहेको छ।
- यस पछि, तपाईं वजन घटाने को लागि चाँडै दौडिनु पर्छ, गति अधिकतम ल्याउन प्रयास गर्दै। यो चरणको अवधि 1-2 मिनेट हो।
- चौथो चरणले ढिलो गतिमा संक्रमण गर्दछ, जसले सास फेर्नेछ। त्यसोभए तपाईंले गतिको साथ चरण दोहोर्याउनु पर्छ।
स्लिमिङ घरको साइटमा चलिरहेको छ
यदि कुनै रनको लागी कुनै तरिका छैन भने, तपाईं घरमा प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ स्थान चलिरहेको दुई भिन्नताहरू छन्:
- जम्प बिना । वजन घटाने को लागी दौडने क्रममा, खुट्टा आफ्नो खुट्टामा एड़ी बाट राख्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई तुरुन्तै सम्भव पार्नु पर्दछ, फ्लोरिङ संग एक समानांतर माथि घुँडा घुमाउने प्रयास गर्दै।
- जम्प संग यस अवस्थामा, फर्शले पैदलको अङ्क मात्र छुनेछ। तुरुन्तै छुनु पछि, पैदल परिवर्तन गर्ने, जम्प बनाउन आवश्यक छ।
कतिन्जेल वजन कम गर्न को लागी, समय समय उस्तै रहन्छ र शुरुवातहरू 20 मिनेटबाट सुरु हुनुपर्छ। प्रशिक्षणको उदाहरणहरू:
- वैकल्पिक हिड्ने ठाउँमा (5 मिनेट।) र जम्पिंग जम्पिंग (2-3 मिनेट।)। तपाईंले 3-5 सर्कलहरू बनाउन आवश्यक छ।
- पहिलो, न्यानो-अपको लागि, तपाईंले उच्च घुटने लिफ्ट (3-4 मिनेट) सँग स्थानमा हिड्न आवश्यक छ। पछाडिको साथ वैकल्पिक चलिरहेको छ (2 मिनेट।) र सामान्य संस्करण (5 मिनेट।)
स्लिमिङ ट्रेडमिलमा दौडिँदै
एक सिम्युलेटरको सहयोगको साथ, तपाईं सडक कार्यहरू प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, किनभने यसले लोड, गति र सडकको ढलानलाई पनि परिवर्तन गर्न सक्छ। प्रशिक्षणको इष्टतम अवधि 30 मिनेट हो, र 40 मिनेट भन्दा बढीको लागि चलाउनुहोस्। सिफारिस गरिएको छैन। यो हप्तामा तीन पटक पढ्न सिफारिस गरिन्छ। सही वजन घटाने दौडले समावेश गर्न सक्छ:
- स्प्रिन्ट । यस अवस्थामा, यो यसको क्षमताको अधिकतममा रेल गर्न आवश्यक छ।
- ढलानमा । ट्रयाकको ढलान परिवर्तन गरेर, तपाईं दौड अपहिल अनुकरण गर्न सक्नुहुन्छ, जो वजन खोने को लागी प्रभावकारी छ।
- वैकल्पिक गति । अन्तराल प्रशिक्षण ट्रयाकमा गर्न सकिन्छ, न्यूनतममा अधिकतम परिवर्तन गर्न अधिकतममा।
वजन खोनेका लागि चरणहरूमा चलिरहेको छ
सीढी माथि र तल तल, तपाईं मांसपेशिहरु को काम बढाउन, वसा जलने को प्रक्रिया को गति र शरीर को सहनशीलता बढन सक्छ। सिधा मा वजन घटाने कसरी चलाउने भनेर बुझ्न, निम्न नियमहरू विचार गर्नुहोस्:
- तपाईंलाई 20 मिनेटको छोटो दौड सुरु गर्न आवश्यक छ। आवधिक रूपमा समय बढाउनुहोस्, यसलाई 60 मिनेटसम्म ल्याउन। दौडबाट परिणामहरू प्राप्त गर्न सकिन्छ यदि प्रति हप्ताको प्रशिक्षण अवधि 2-3 घण्टा हो।
- शुरुआती तरिका यस्तो छनौट गर्ने छनौट गर्ने उत्तम हो: तपाईलाई चलाउन आवश्यक कदमहरू चढाउनुहोस्, र मांसपेशिहरु लाई खुट्टामा तल जान, र सास फेर्नु भएको थियो।
- परिवर्तनको लागि, तपाईंले दृष्टिकोणको संख्या परिवर्तन गर्न, गति परिवर्तन र फरक प्रशिक्षण परिदृश्यहरू प्रयोग गर्न आवश्यक छ, उदाहरणका लागि, तपाईं आफ्नो हातमा dumbbells लिन सक्नुहुन्छ।
वजन गुमाउनको लागि बिहानको दौडिँदै
यो मानिन्छ कि वजन घटाने को लागि सबै भन्दा प्रभावकारी शक्ति र ऊर्जा छ जब, बिहान व्यायाम गर्दै छन्। माथि उल्लेखित कुनै विकल्पहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, कि सीढी दौड वा अन्तरालहरू। वजन घटानेको लागि चलिरहेका कार्यक्रम यस्तो देख्न सक्छ:
- पहिलो दुई महिनाको दौडान, दौडले 15-25 मिनेटको लामो दूरीमा हुनुपर्छ। त्यस पछि, 40 मिनेटको समय बढाउनुहोस्।
- हरेक हप्ता, तपाईंलाई 2-3 कार्यवाही गर्न आवश्यक छ, तर एक पटक पछि जब शरीर प्रयोग हुन्छ तपाईले प्राय: बढी अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
- बिहानको दौडान वजन घटानेको लागि पहिलो दुई महिनामा 1.5 किलोग्रामको दूरीमा आउँदो हुन्छ, र त्यसपछि, यसलाई 2 किलोमिटरमा बढ्न सकिन्छ।
वजन घटाने को लागि शाम मा चलिरहेको छ
एक पटक यो एक कठिन काम दिन शरीरको गतिविधि घटाउँदछ कि भन्न आवश्यक छ, र यसले नकारात्मक असर पार्छ। कसरी वजन कम गर्न को लागी धेरै सुझावहरू छन्:
- साँझको लम्बाइ समय समयमा कम हुनुपर्छ, किनभने शरीरले यसलाई खडा गर्न सक्दैन।
- यो अन्य भौतिक गतिविधिहरु संग वजन घटाने को लागि दौड को संयोजन को लागि सिफारिश छैन।
- कसरत पछि दाँयामा जाने यो निषिद्ध गरिएको छ, किनकि केही समयको लागि द्रुत हृदय दर जारी रहनेछ।
- प्रशिक्षणको अवधि सम्बन्धी सिफारिसहरू माथि छलफल गरिएका नियमहरूको समान छन्।
वजन घटानेका लागि चालु - सुझावहरू
प्रभावकारी र सुरक्षित हुन प्रशिक्षणको लागि, धेरै सुझावहरू पछ्याउनु पर्छ:
- सञ्चालनको सही प्रविधि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो सधैं एक सीधा स्थितिमा आफ्नो पछाडि राख्न महत्त्वपूर्ण छ, जबकि शरीर केहि अगाडी झुकाव हुनुपर्छ। हातहरु कोहनों मा झुकाव र उनको शरीर को बगल मा पकडे। जमीनलाई टच गर्नु हुँदैन सम्पूर्ण पैर, र एड़ी, र त्यसपछि, सुचारु रोल बनाउनुहोस्, र यो कदम जगेडा संग सुरु हुनेछ।
- वजन घटाने को लागि दौड सही सांस संग अनुपालन हुन्छ, त्यसैले आफ्नो नाक को माध्यम ले आवश्यक घुसाउनुहोस्, र मुख मार्फत घुमाउनुहोस्। यो महत्वपूर्ण छ कि विषम प्रेरणा भन्दा बढी लामो छ।
- दौडिरहेको बेला, यो संगीत सुन्न सिफारिस गरिन्छ, र विशेषज्ञहरूले सल्लाहलाई उपयुक्त तालसँग छनौट गर्छन्, ताकि यसले आन्दोलनको गतिसँग मेल खान्छ।
- धेरै रुचि छ जब यो वजन घटाने को लागि चलाउन को लागि बेहतर छ, र विशेषज्ञहरु को आफ्नो biorhythms मा ध्यान केंद्रित गर्न को सिफारिश। कोही बिहानै बलियो हुन्छ, र कोही पनि साँझमा हर्षित हुन्छ।
- दौडका लागि यो स्थानमा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले डामर ढाकिएको खतरनाक मानिन्छ, किनकि तपाइँ जोडीहरूलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ। यो विशेष ट्रेडमिल, स्टेडियम वा पार्कमा वा वनमा अभ्यास गर्न उत्तम छ।
बढ्दो पतली पल्टिने पल्स
स्वास्थ्य को बनाए राखन को लागि, यो पल्स मूल्य को निगरानी को लागि महत्वपूर्ण छ। पहिले तपाईंलाई अधिकतम स्वीकार्य मूल्यको गणना गर्न आवश्यक छ, र यो 220 मिनेटको उमेर हो। प्राप्त मूल्यबाट, तपाईँले लोडको तीव्रता निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ।
- कम । सूचक अधिकतम को 65% भन्दा बढी छैन। यो मान औसत गतिमा हिंड्नको लागि सामान्य छ। शुरुवातहरू कम तीव्रतासँग सुरु हुनुपर्छ।
- औसत । वजन घटाने को लागी जोगिंग अधिकतम को 65-70% सम्म बढ्छ। यो विकल्प 3-4 हप्ताका लागि संलग्न व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ।
- उच्च । यस अवस्थामा, संकेतक 70-85% सम्म बढ्छ र ती व्यक्तिहरूले तीव्र गतिको साथ लामो समयसम्म लामो समयसम्म लिन सक्छन् यो विकल्प प्रयोग गर्न सक्छन्।
वजन घटानेको लागी पावर
लक्ष्यबाट - अतिरिक्त वजनबाट मुक्त गर्न, आहार समायोजन बिना गर्न सक्दैन। चाँडै बढि चयापचय र भूख, यसैले आफैलाई रोक्न सिक्न महत्त्वपूर्ण छ। आहार वजन घटानेको लागि दौडमा आहार, निम्न नियमहरू समावेश गर्दछ:
- हानिकारक खानाबाट इन्कार गर्न आवश्यक छ: तलाका, स्लीक्टेड, नमकीन, चिसो, मिठाई र अन्य उच्च-क्यालोरी फूडहरू।
- धेरैले ठूलो गल्ती गर्छन् - तिनीहरू बिहानको खाली खाली पेटमा चल्छन् जुन त्यहाँ मांसपेशी ऊतकको catabolism हुनेछ, त्यसैले 1.5 घण्टाअघि व्यायामले तपाईंलाई जटिल कार्बोहाइड्रेटमा अमीर खानेकुरा खाएको छ।
- प्रशिक्षण पछि, तपाईंलाई मांसपेशी ऊतक बहाल गर्न आवश्यक छ। 40-60 मिनेट पछि सिफारिश गरिन्छ।
स्लिमिङको लागि दौडिरहेको कपडा
सही दाँत छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण छ, यसैले कि जग्गाको दौडान केही हस्तक्षेप गर्दैन, त्यसैले प्यान्ट र एक टी-शर्ट छनौट गर्नुहोस् जुन आक्रोशहरू रोक्न र सँधै शरीर गुमाउनु हुँदैन। नि: शुल्क चीजहरू छनौट गर्न होइन, किनभने यो निर्भर गर्दछ कि वजन घटाने को लागी दौडने प्रभावकारीता। धेरै धेरै कपडाहरू राख्न सल्लाह दिएका छन्, ताकि शरीर पसी पार्छ, तर यो शरीरको ओभरहेटिङ गर्न र स्वास्थ्यलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ। जूताहरू सान्त्वना हुनुपर्छ, तान्त्रो फिट हुन्छ, तर निचोटि नगर्नुहोस्।