र अब पल आयो जब तपाईं आईना आइपुग्छ, यसलाई हेर्नुहोस् र आफैलाई भन्नुहोस्: "सबै कुरा! धेरै! म एक सुन्दर खेलकुदको आंकडा चाहन्छु! "लगभग यो कसरी केटीको जीवनमा नयाँ चरण सुरु हुन्छ, जसले परिवर्तन गर्ने निर्णय गर्यो। हामी प्रशिक्षणको लागि एक जिम छान्नुहोस्, र प्रश्न उठ्छ: कहाँ सुरू हुन्छ? हामी कसरी शुरुवात गर्ने प्रशिक्षण कार्यक्रम हेर्नै पर्छ भनेर व्याख्या गर्न प्रयास गर्नेछौं, र कुन नग्नताहरू थाहा हुन आवश्यक छ।
जिममा शुरुवातका लागि कार्यक्रम
पहिलो, तपाईंसँग सम्झौता गर्न तयार हप्ता कति पटक निर्धारण गर्छ। आदर्श रूप मा, यो 3-4 पटक प्रत्येक कसरत को बीच आराम को एक दिन, जसको लागि मांसपेशियों को आराम र मजबूत। समय तालिका यस्तो तरिकाले निर्माण गरिएको छ जुन तपाइँ प्रत्येक कसरतको लागि सबै मांसपेशी समूहहरू पढ्नुहुन्छ। यो प्रारम्भिक चरणमा आवश्यक छ। यस्ता प्रशिक्षणको उदाहरण:
- जेठ 12 गतेको लागि सिम्युलेटरमा बेंच;
- माथिल्लो ब्लक को क्यान्सर छाती 3x12;
- बासपसहरूसँग dumbbells बैठे 3
- ट्रसप्स ब्लक 3x12 मा विस्तार;
- 4x12-15 सिमुलेटरमा उनको खुट्टासँग थिच्नुहोस्;
- खुट्टाको खुट्टामा सिम्युलेटर भेट्टाउन वा झन् झण्डै 4 -12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- 4x15-20 थिच्नुहोस्।
शुरुवातका लागि प्रशिक्षण कार्यक्रममा एक कार्डियो न्यानो अप समावेश गर्दछ। तपाईंले अगाडिको कामको लागि आफ्नो शरीर तयार गर्नुपर्छ। यो तपाइँको स्वादको लागि कुनै प्रशिक्षक हुन सक्छ: व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, एक स्टेपर, आदि। यस भागमा लामो समयसम्म हुनु हुँदैन, 5-10 मिनेटको लागि पर्याप्त छ। थकान छैन! तपाईंले भर्खरै न्यानो गर्नु पर्छ कि तपाई भविष्यमा घाइते हुनुहुन्न।
नि: शुल्क वजनको साथ काम गर्ने रहस्य: सबै अभ्यासले तपाईंलाई 12-15 पटक गर्नु पर्छ। र अन्तिम 2-3 पुनरावेदनहरू तपाईंलाई कठिनाईको साथ दिनुपर्दछ। हो, यो गाह्रो छ! तथापि, यो यसको लायक छ त्यसो भए मितीको साथमा आउनुहोस्!
वैसे, थोडा डिप्रेसन: एक नियम को लागी, 3 कोणमा हरेक दुई हप्ता फोटो लिनुहोस्। सुरुमा, नतिजा धेरै महत्त्वपूर्ण नहुन सक्छ, तर केही महिना पछि, तपाइँ आफ्नो शरीरमा के हुन्छ भनेर छक्क पर्नेछ। र तस्विरमा परिवर्तनहरू देखाउँदै, तपाइँ अब लामो समयसम्म हटाउन चाहानुहुन्छ, र यो पुन: फोहोर बल जारी राख्न थप उत्तेजना हो।
शरीर निर्माणकर्ताहरूको सुरुवात गर्ने सही कार्यक्रम धेरै अभ्यासहरूको जटिलता हो जुन 3-4 दृष्टिकोणमा प्रदर्शन गरिन्छ। हिल्सहरू कहिलेकाहीँ लोड भइरहेको छ, म सुझाव दिन्छु कि तपाईंसँग दिनको लागि योजना लिनु र पूरा भ्रामकहरू हटाउनुहोस्। यो हुन सक्छ कि तपाईंलाई सिम्युलेटर तपाईलाई पहिले नै व्यस्त छ, समय बर्बाद नगर्नुहोस्, अर्कोमा जानुहोस्, तर गल्ती गर्न र व्यायाम गर्न मिल्दैन, रेकर्ड राख्नुहोस्। तपाईं सक्नुहुन्छ:
- एक परिपत्र प्रशिक्षण व्यवस्थित - जब धेरै व्यायाम एक द्वारा प्रदर्शन गरिन्छ, त्यसपछि सर्कल दोहोरिन्छ जब सम्म सबै दृष्टिकोण पूरा गर्दै छन्;
- एक व्यायाम गर्नुहोस्, दृष्टिकोण बीच एक मिनेटको लागि आराम गर्दै;
- सुपरसेट्समा संयोजन अभ्यास - जब 2-3 अभ्यासहरू एकपछि अर्को बाहेक एकले प्रदर्शन गरे।
Supersets राम्रो छन् किनभने यो समय बचत हुन्छ, र सम्पूर्ण कसरत कम समय लाग्छ। प्रविधिको पछ्याउने पक्का हुनुहोस्!
शुरुवातका लागि प्रोग्रामहरू सिर्जना गर्दै
शुरुवातका लागि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आफूलाई र प्रोफेसरहरू द्वारा संकलन गर्न सकिन्छ। हॉलमा कोचलाई हेर्नुहोस् वा एक विशेषज्ञलाई अनलाइन पत्ता लगाउनुहोस् (अहिले यो एकदम साधारण अभ्यास हो)। तपाईंको प्यारामिटरहरू संकेत र इच्छित नतिजाको वर्णन गर्न, तपाइँ एक योजना बनाउनुहुनेछ, र 1-3 दिनमा तपाईं शुरुवातका लागि तयार-निर्मित शरीर निर्माण कार्यक्रम हुनेछ। यसले नयाँ क्षेत्र सिक्नको लागि धेरै समय र प्रयास बचत गर्दछ।
प्रशिक्षणका लागि भिडियो क्लिपहरू खोज्नुहोस्, जुन यी अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नको लागि सही प्रविधिको वर्णन गर्दछ,
औसतमा, चुनेको कार्यक्रम शुरुवातका लागि कसरी शुरुवातको लागी प्रभावकारी छ र वरिपरिको लागि वास्तवमै पहिलो देखिने देखिने नतिजाहरू प्राप्त गर्न, यो लगभग 2 महिना लाग्छ। यसकारण, धैर्य हुनुहोस्। तर यदि तपाईं पुरुषहरूको प्रशंसा चलनहरू खिच्न चाहनुहुन्छ भने, प्रशंसा प्राप्त र स्वास्थ्य विकृत गर्न, आफैलाई एकसाथ टाढा र हॉलमा जानुहोस्!