क्याल्सियम युक्त फूडहरू विशेष गरी बालबालिका र महिलाहरुको लागि आवश्यक छ। छोराछोरीमा खानेकुरामा क्याल्सियमको कमीले कंकाल विकास र खराब दाँतको गुणस्तर बढाउन सक्छ।
वयस्कों मा, शरीर मा क्याल्सियम को कमी ओस्टियोपोलिया, या ओस्टियोपोरोसिस को घटना को लागि जिम्मेदार छ। यसको अतिरिक्त, कैल्शियम कम मात्रा कोलोन क्यान्सर र उच्च रक्तचाप को उपस्थिति संग जुडा छ।
हामीलाई हरेक दिन कति कैल्शियम चाहिन्छ?
वयस्कों को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम को सिफारिश गरिन्छ। क्याल्सियम को यो अंश हामी भोजन को निम्न मात्रा मा पाउँछौं:
- दूध को 1 गिलास + पनीर को 50-60 ग्राम + 1 दही
किशोरोंका लागि, 50 भन्दा माथि मान्छे र रजोनिवृत्तिमा महिलाहरु को लागी यो आवश्यकता उच्च छ। त्यसकारण, हरेक दिन प्रयास गर्नुहोस् तपाईंको तालिकामा 3 डेयरी उत्पादन: दूध, पनीर र दही।
तिनीहरूलाई आहारमा परिचय गराउन गाह्रो छैन। उदाहरणका लागि:
- बिहानको दूधको 1 गिलास पिउन;
- पकाएको बर्तनमा दूध वा पनीर जोड्नुहोस् (दूध संग सूप, पास्ता संग पनीर);
- बिस्तार अघि 1 दही खाओ।
यसका अतिरिक्त:
- अधिक माछा खाओ (हप्तामा 2 चोटि - कम से कम);
- सानो माछा (सार्डेन्स, स्लिम, एन्चोभाइ) हड्डिहरु संग एकसाथ खाईन्छ, किनकी उनि प्रायः कैल्शियम हुन्छन्।
क्याल्सियममा अमीर खानेकुरा जोड्न सकिँदैन?
केहि अवस्थामा, उच्च क्याल्सियम सामाग्री सँग पनि खानाहरूले हामीलाई अपेक्षित लाभहरू ल्याउन सक्दैन। तथ्य यो हो कि केहि खाने संयोजनहरू छन् जसले शरीरलाई पूर्ण रूपमा अवशोषण गर्ने क्याल्सियमलाई अनुमति दिदैन, जुन हामीले उपभोग गर्ने खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ। उनीहरूको खानाको व्यवस्था प्रबन्ध गर्दै, निम्नलाई विचार गर्नुहोस्:
- कफी, चकलेट, सम्पूर्ण अनाज खाना र रक्सीको साथमा एकै मात्रामा क्यालोसियम भएका साम्राज्यहरूसँग खपत हुँदैन। उदाहरणको लागि: चकलेट आइसक्रीम, दूधको कफी, सम्पूर्ण अन्नको साथ दही।
- यी संयोजनहरू स्वास्थ्यमा हानिकारक छैनन् - तिनीहरू केवल कैल्शियमलाई पूर्ण रूपमा अवशोषित गर्न अनुमति दिँदैनन्। यदि केही कारणको लागि तपाईं सक्नुहुन्न
तिनीहरूलाई बचाउनुहोस्, दिनको बाँकीको लागि उच्च क्याल्सियम सामग्रीको साथमा खाद्य पदार्थहरूको अंशहरू बढाउनुहोस्। - धेरै नमक खाएनन्! बढ्दो दबाबको अतिरिक्त, नमकले पनि शरीरले क्याल्सियमको वृद्धिमा कमी ल्याउँछ।
- एक समान प्रभाव को मामला मा देखिएको छ जब खाद्य पदार्थ कैल्शियम युक्त प्रोटीन को अत्यधिक उपभोग संग संयुक्त हुन्छन्। सामान्यतया यो मानिसहरु को धेरै मासु खाएको वा प्रोटीन डाईटहरू स्टिक गर्नेहरू हुन्छन्।
- पातलो दूधका उत्पादनहरूसँग टाढा नपुगेका 0% वसा।
- तिनीहरूसँग भिटामिन डी छैन (यो हटाइने माटोमा छ), अर्थात् यो भिटामिनले शरीरलाई पूर्ण रूपमा क्यालिसियम भोजनमा अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ। 0% वोसो सामग्रीका साथ उत्पादहरूको सट्टा, तपाईले 1-2% बोसो समावेश गर्न सक्नुहुनेछ। तथापि, बच्चाहरु लाई सामान्य वोसो सामग्री को डेयरी उत्पादनहरु लाई खाना चाहिए।
कस्ता खानाहरू क्याल्सियम हुन्छ?
सच्चाइ भनेको हो कि क्यालसियम को अधिकांश हामी डेयरी फूड्स मा मिलछन र बेशक, दूध आफैले। तथापि, त्यहाँ धेरै अन्य उत्पादनहरू छन्, क्याल्सियममा पनि उच्च छन्, त्यो अन्य खाद्य समूहको हो। हामी तिनीहरूलाई सूचीबद्ध गर्दछौं:
क्याल्सियममा अमीर उत्पादनहरूको सूची
मासु:
- veal;
- सुँगुर।
फलहरू:
- सुन्तला;
- सूखे अन्जी।
- बीन्स:
- सेम;
- सोयाबीन।
सब्जिहरु:
- leeks;
- अंगूरका पातहरू;
- प्याज;
- गोभी;
- chicory;
- ब्रोकोली
डेयरी उत्पादनहरू:
- मक्खन;
- चीजहरू: पिर्मेसन, रोमन, गौडा, कडार्ड, ब्रारिज, मोजजारले (कम मोटो सामग्री), ईडेम, तार, रोकावट, बकरी पनीर।
मसाले:
- oregano;
- rosemary;
- mint;
- तुलसी;
- fennel;
- लसुन;
- अजमोद;
- धनियाँ;
- दालचीनी;
- cumin;
- मिर्च पाउडरमा काली मिर्च
माछा र समुद्री खाना:
- sardines;
- सामन;
- mackerel;
- anchovies;
- cod;
- mussels;
- ओसिस्टर;
- caviar (रातो र कालो);
- कट्टरफिश।
पागल:
- बादाम;
- sesame;
- tahini।
स्टार्चहरूको समूह:
- नाश्ता को लागि अनाज।
मिठाईहरू:
- कम-मोटो आइसक्रीम;
- whipped cream;
- अनाज बारहरू;
- क्रीम संग कुकीज।
अन्य:
- पनीर टोफु।
तपाईंले देख्नुहुन्छ कि क्याल्शियम न केवल मुख्य खाना समूहहरूमा फेला पर्यो, तर पनि धेरै मसलाहरूमा हामी रोजगारी दिन प्रयोग गर्दछौं। यो तपाईंको दैनिक आहारमा क्याल्शियम परिचय पेश गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका हो।
सामान्यतया, कुनै पनि संतुलित आहारले मानव शरीरलाई क्याल्सियमको पर्याप्त मात्रा प्रदान गर्दछ।