धेरै केटीहरु बदसूरत हातहरु को बारे मा शिकायत गर्दछ र धेरै मामलाहरुमा, सबै गलती छाला sagging र triceps को कम मांसपेशियों। साधारण परिवारको कार्यान्वयनको दौडान शरीरको यो भाग व्यावहारिक रूपमा समावेश छैन, त्यसैले विशेष अभ्यास धेरै उपयोगी हुनेछ।
यो फ्रान्सेली बेंच प्रेस के हो?
एक लोकप्रिय अलग अभ्यास जुन ट्रिस्स विकास गर्न प्रयोग गरिन्छ फ्रान्सेली प्रेस हो। यो जरूरी शरीर बिल्डरको प्रशिक्षणमा प्रवेश गर्दछ। फ्रान्सेली प्रेस भनेको के हो पत्ता लगाउने, यो यो अभ्यास एकल-संयुक्त छ भनेर भनिएको हुनुपर्छ, यो केवल क्लोन संयुक्त काममा भाग लिन्छ, विस्तार / विस्तारमा काम गर्दछ। यद्यपि मुख्य लोड र ट्रिस्सका लागि खाताले काममा भाग लिन्छ र मांसपेशीहरूलाई सहयोग गर्दछ: छाती, क्यान्सर र फोर्ज।
फ्रान्सेली प्रेस - र यसको लागि
त्यहाँ एक विचार हो कि यस्तो अभ्यासले हानिकारक हुन सक्छ र यो पुष्टि भएको छ। धेरै डाक्टरहरूले विश्वास गर्छन् कि फ्रान्सेली प्रेस खतरनाक छ किनकि यो प्रकारको लोड रोजमर्राको जीवनमा कहिल्यै भेटिएन र व्यायामको समयमा योर संयुक्त एक गम्भीर लोड हुन्छ, र यसले महत्त्वपूर्ण चोटको जोखिम बढाउँछ। समस्या उत्पन्न हुन सक्छ यदि समस्या सही तरिकाले र ठूलो वजनको प्रयोग गरिन सक्छ, त्यसैले प्रविधि महत्त्वपूर्ण छ।
फ्रांसीसी प्रेसमा केही फाईदाहरू छन्, जसले यस अभ्यासलाई लोकप्रिय बनाउँछ:
- छाला र सेतोिंग मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, जुन महिलाहरुको लागि विशेष गरी महत्वपूर्ण छ।
- मांसपेशियों को विकास लाई बढावा दि्छ।
- कडा संयुक्त को स्थिरता मा सुधार गर्दछ।
- हातको मांसपेशिहरु को लचीलापन र कार्यक्षमता प्रकट गर्दछ।
- खेलकुद निर्देशनहरूमा उत्पादकता बढ्छ, तपाइँलाई हातको बल चाहिन्छ, उदाहरणका लागि, स्विमिंग, भ्लिबल र टेनिस।
फ्रान्सेली प्रेस कसरी गर्ने?
प्रशिक्षणको लागि मात्र प्रयोगको लागि मात्र हो, र चोटको जोखिम कम्तीमा कम थियो, यो आवश्यक अभ्यास गर्न आवश्यक छ, निष्कर्षयोग्य प्रविधि अवलोकन। फ्रान्सेली प्रेस कसरी गर्ने भनेर थुप्रै महत्त्वपूर्ण न्युन्टिभहरू छन्:
- यो व्यायाममा, काम केवल कंधे संयुक्त द्वारा गरिन्छ।
- कोहनी देखि फोर्निश सम्म हात को भाग निश्चित हुनु पर्छ।
- एल्बहरू पक्षमा राख्न सकिँदैन, तिनीहरू र कंधुहरू अचम्मलाग्दो हुनुपर्छ।
- एक बार्बी संग एक फ्रांसीसी प्रेस प्रदर्शन, यो खराबी देखि आफ्नो हात ठाडो झुकाव गर्न सिफारिश गरिएको छ, जो triceps मा बोझ बढाउन मद्दत गर्नेछ।
- यदि तपाईं आफ्नो खुट्टा बेंचमा राख्नुहुन्छ भने, तपाईं थप ट्रिस्सहरू अलग गर्न सक्नुहुनेछ। यो अनुभवी एथलीटहरू द्वारा मात्र गरिन्छ, किनकि विलम्ब हराउने खतरा हो।
- फर्श विरुद्ध थिचिएको ढोका राख्न महत्त्वपूर्ण छ।
- मांसपेशिहरु महसुस गर्न फ्रान्सेली प्रेस बिस्तारै लैजानुहोस्।
- टाउकोको पछिल्लो पछाडिको जित्ने लोभेल वा डम्बबेल कम गर्न प्रयास नगर्नुहोस्, किनकि यसले कम ब्याकमा गर्तको उपस्थिति ल्याउनेछ।
- गतिको आयामको चरम बिंदुमा, तपाईंलाई केहि सेकेन्डको लागि रोक्न आवश्यक छ, जुन लोड हुनेछ।
- यो अक्सर संलग्न गर्न सिफारिश छैन, किनभने मांसपेशियों को आराम को आवश्यकता हो। एक पटकमा 15-20 पटक कम्तिमा तीन सेटहरू गर्नुहोस्।
- यो सही वजन छान्नु महत्त्वपूर्ण छ ताकि तपाईं ठीक देखि दोहोर्याउने आवृत्ति संख्या को प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ।
फ्रेन्च बेंच प्रेस
व्यायामको सबैभन्दा लोकप्रिय संस्करण, जुन सबैले आफ्नो हात पतला र फिट बनाउन चाहने द्वारा प्रयोग गरिन्छ। फ्रान्सेली प्रेस प्रायः बारबेलको साथ प्रदर्शन गरिन्छ, तर तपाईं dumbbells प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। केही खेलाडीहरू EZ-bar को प्रयोग गर्न चाहन्छन्। तपाईं व्याख्यान बेंच मा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
- बेंचमा राख्नुहोस्, ताकि हेड किनारमा छ, र खुट्टा फलाममा थिचिएको छ।
- सामान्य बारबेल लिनुहोस् ताकि बाह्य को बीच को दूरी को कंधे को चौडाइ को समान थिए। यदि फ्रान्सेली प्रेस अभ्यास EZ-bar द्वारा गरिन्छ, त्यसपछि यसको आन्तरिक भागमा राख्नुहोस्।
- छाती माथि पट्टी माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको हात भुइँमा राख्नु फर्शमा।
- इन्भलिंग, पट्टी झुकाएर तल पट्टी तल। गहिरो तातो मुछिएको नभएसम्म आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- एक सेकेन्डको सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस् र बहिष्कार गर्नुहोस् FE मा फर्कनुहोस्। हातहरू सीधा हुन्छन् पछि एक छोटो पज सिफारिस गरिन्छ।
फ्रेन्च बेंच प्रेस
खडा स्थितिबाट अभ्यास प्रदर्शन गर्दा, तपाईं निरन्तरतालाई सन्तुलन कायम राख्नुपर्छ, जसलाई अतिरिक्त बलहरू आवश्यक पर्दछ। तपाईं फ्रान्सेली प्रेस बार्बेल गर्न सक्नुहुन्छ, तर डिम्बबेल प्रयोग गर्न राम्रो छ, विशेष गरी यदि पाठ मात्र एक्लै रहन्छ।
- सीधा खडा हुनुहोस्, तपाईंको खुट्टा राखेर तपाईंको कंधेको चौडाइ जस्तै। आफ्नो टाउकोमा दुवै हातको साथ गम्भीर घडी राख्नुहोस्। प्रक्षेपणलाई ठीकसँग घुमाउन, रेखाचित्रद्वारा निर्देशित हुनुहोस्।
- खण्डमा फ्रान्सेली प्रेस प्रदर्शन गर्न प्रेरणाको लागि आवश्यक छ, एक अर्धरात्रिक प्रक्षेपण पालन गर्दै, हेड द्वारा डम्बबेल छोड्नुहोस्।
- चरम बिन्दुमा स्थिति निर्धारण गर्दै, सास फेर्न, आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्, प्रारम्भिक स्थिति लिइरहेछ।
फ्रेन्च बेंच प्रेस
यो व्यायाम गर्न, तपाइँ नियमित बेंचमा बस्न सक्नुहुन्छ वा ढलानको साथ विकल्प प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, तर केवल फर्वार्ड फर्काउने स्थितिमा फिर्ता राख्न को लागी फ्लोरिङमा मात्र स्थापित गर्न मात्र महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं dumbbells र एक लोहे का फ्रान्सेली प्रेस गर्न सक्नुहुन्छ।
- आफ्नो टाउकोमा दुवै हातको साथ गम्भीर पकड, डिस्क को ह्यान्ड्स लिपि राख्नुहोस्, र ह्यान्ड्समा थम्बनेल राख्नुहोस्। ह्यान्ड्स माथि इशारा गरिरहनु पर्छ।
- कंधेबाट बायाँको टुक्रा टाउको नजिक र दाँया तिर कोणमा राख्नुहोस्।
- एक सास लिनु, एक अर्धरात्रिक प्रक्षेपण देखेर, हेड द्वारा डम्बबेल कम गर्नुहोस्। जब फोरिसले प्यासेलाई छुन्छ, त्यो आन्दोलन रोक्न सक्छ।
- त्रासहरूको तनावको खर्चमा, बहिष्कार गर्दा, गम्भीरतालाई यसको मूल स्थितिमा बढाउनुहोस्।
स्मिथमा फ्रान्सेली प्रेस
सिमुलेटरहरू विभिन्न अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्ने परिणामहरू सुधार गर्न डिजाइन गरिएका छन्। ट्रिस्स बाहिर काम गर्न, स्मिथको मेनु उपयुक्त छ। प्रविधिमा सिम्युलेटरमा फ्रान्सेली बेंचले बैठा र झूटो स्थितिमा पट्टीसँग प्रदर्शन गरेको विकल्पबाट फरक छैन। एक मात्र अंतर यो हो कि पट्टी एक प्रक्षेपण संग चल्छ, यो कोहनों को झुकाव को थोडा थोडा को खाने को लागि आवश्यक छ। अझै पनि निरन्तर हल्ला ब्यालेन्स गर्न आवश्यक छ। फ्रांसीसी प्रेसको लागि सिम्युलेटरले केहि फाईलहरू छन्:
- वजन दिए गए प्रवृत्तिका साथ चल्दछ, यसैले स्थिरीकरणको मांसपेशिहरु भागमा भाग लिन सक्दैनन् र सम्पूर्ण लोड ट्रिस द्वारा प्राप्त गरिन्छ।
- आवश्यक उचाइमा सुरक्षा स्ट्रोटरहरू स्थापना गर्ने सम्भावनाको कारण, पछाडिको पछाडिको खतराले हेडमा खतरा बढाउँछ र शून्यमा समेटिएको जोखिम।
क्रोस्सरमा फ्रान्सेली प्रेस
ट्रिस्सलाई प्रशिक्षित गर्न, तपाईं रस्सी सिमुलेटर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। सुरु गर्न, उपयुक्त वजन सेट गर्नुहोस् र बेंचमा बस्नुहोस्, केटीहरूको लागि फ्रेन्च प्रेस गर्न सुरु गर्न:
- माथिल्लो ब्लक को हतियार लिनुहोस् ताकि हथेलहरू एकअर्कालाई सामना गर्दैछन्, त्यो तटस्थ पकड़।
- ट्रेहरू दाँया कोणहरूमा झुन्ड्याउनुहोस् र आफ्नो हातहरू राख्नुहोस् ताकि क्यान्सरको क्यान्सरको भाग शरीरमा खुसी हुन्छ।
- बहिष्कार गर्नुहोस्, आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र केहि सेकेन्डको लागि अन्त्य बिन्दुमा रहनुहोस्।
- पीआईमा फर्कनुहोस् प्रेरणामा आवश्यक छ।