प्रिय केटीहरू, यदि तपाईं पातलो खुट्टाको मालिक बन्न चाहानुहुन्छ, जुन सडकमा लामो समयसम्म पुरुषहरू बन्द हुनेछन्, त्यसपछि ग्याक स्क्वाट्सले तपाईंलाई के खाँचो छ!
लेक मांसपेशिहरु को लागी Gakk-squat
Gakk-squat - यो एक विशेष सिमुलेटरमा प्रदर्शन स्क्वाट्स कि एक प्रकार हो, जसले तपाईंलाई ध्यानपूर्वक खुट्टाको विभिन्न मांसपेशिहरु लाई काम गर्न अनुमति दिन्छ। यस व्यायाममा, quadriceps, बास र बटुवाहरू समावेश छन्। यो एक आधारभूत व्यायाम हो जसमा स्पिनमा अक्षीय भारले शरीरको झुकाव स्थितिको कारणले निकै कम हुन्छ।
हैक मेसिनमा एक खुट्टा प्रेस टेक्नोलोजीको निश्चित नियमहरू अनुसारको हुनुपर्छ। प्लेटफर्मको मध्यमा खुट्टा राख्नुहोस्, सिमुलेटरको पछाडि दृढतापूर्वक पछाडि राख्नुहोस्, कमरमा झुन्ड्याउनुहोस्, दृढतापूर्वक दृढ बुझ्नुहोस्, हेडस्टेरमा टाउको राख्नुहोस्। साँझमा, सुत्न सुरु हुन्छ, घुँडामा दाँया कोण वा लगभग सानो तल्लोमा बस्न, सुरू हुने स्थितिमा फर्किने। गाक व्यायामको कार्यान्वयनको बेला, केही क्षणहरूको लागि हेर्नुहोस्:
- शरीर सिमुलेटरको पछाडि थिचिएको छ, पिभोट बिन्दुहरू पवित्र र स्कापूला हुन्छन्, ढोका ढोकामा छ;
- घुटनीहरू सबै व्यायाममा खुट्टाको चौडाईमा हुनुपर्दछ;
- ऊनहरूमा भरोसा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र मोजाहरूमा होइन, त्यसैले तपाईं जांघको पछाडी सतहको मांसपेशिहरु काममा बढी संलग्न हुनुहुन्छ;
- हातमा तातो हातले हात समात्नुहोस् जुन गाक प्रशिक्षक संग लैजान सकिन्छ र ढोकाको अनावश्यक अवांछित आचरण छोड्नका लागि।
गाक मेशिनले तपाईंलाई खुट्टाको विभिन्न मांसपेशिहरु लोड गर्न अनुमति दिन्छ। प्लेटफार्ममा खुट्टाको स्थान परिवर्तन गरेर, तपाईले कुन माटोहरू हाल काममा संलग्न छन् निर्धारित गर्दछ।
व्यायाम विकल्पहरू
खुट्टाको एक संकीर्ण सेटिङमा, quadriceps को पार्श्व प्रमुखहरू (जांघको पार्श्व पक्ष) समावेश छन्। एक विस्तृत सेटिङ quadriceps को मध्य सिर को जोड्छ र जांघ को आंतरिक सतह को मांसपेशियों को नेतृत्व गर्दछ। यदि तपाईं आफ्नो खुट्टा प्लेटफर्मको माथिमा राख्नुहुन्छ भने, जोरले हाउजिङ र बटुवाहरूमा पछाडि ल्याउनेछ। जब खुट्टा प्लेटफर्मको निचो भागमा राखिएको छ, लोड जांघको अगाडिको सतहमा जान्छ।
क्लासिक शुरुवात त्रुटिहरू दोहोर्याउनुहोस्:
- प्लेटफार्मबाट हेलो नदिनुहोस्;
- आफ्ना घुँडाहरू नबनाउनुहोस्;
- यदि तपाईंको रीढ़ तपाईलाई प्रिय छ भने, पिल्विसलाई सिम्युलेटरको पछाडि आँसु नदिनुहोस्;
- व्यायाम गर्नुअघि मांसपेशीलाई कसरी हावाको नबिर्सनुहोस्। Gak squats को सामने मा सिम्युलेटर मा खुट्टा को विस्तार पूरी तरिका आफ्नो कार्यक्रम को पूरक।
धेरैजसो अरूहरू जस्तै व्यायाम गरिन्छ: 12-15 पुनरावृत्तिका 3-4 सेटहरू। यस प्रकारको वजन छान्नुहोस् जुन अन्तिम पटक तपाईंलाई दिईएको छ। तथापि, कट्टरवाद बिना काम र आफ्नो भावनाहरू हेर्नुहोस्। यो विधिले तपाईंलाई अधिकतम रूपमा प्रभावकारी मांसपेशीलाई प्रभाव पार्न र सुन्दर राहत पाउने अनुमति दिनेछ।
यो व्यायामको लागि एक राम्रो अतिरिक्त एक बार्बी संग हमला हुन सक्छ, तिनीहरू द्वारा तपाईं खुट्टा को मांसपेशिहरु खत्म हुनेछ। सुरू स्थिति:
- खुट्टाहरू एक-अर्कासँग समानांतर हुन्छन् र हिप्स भन्दा थोडा व्यापक हुन्छन्।
- घुट्ने थोपा थोपा
- बार तपाईंको कंधाहरूमा (माथिको पासोपारिहरू) छ;
- पेट धकेलिएको छ, पछाडि केही थोपा छ।
ब्यालेन्स कायम राख्दा, एकदम बढि अगाडि बढ्नुहोस्। अगाडि बढ्न नदिनुहोस्, तपाईंको मुद्रा हेर्नुहोस्! वजन उजागर पैर मा स्थानांतरित भएको छ, कूल्हे को व्यावहारिक रूप देखि समतल को समानांतर, पछाडि पैर को घुटने को लगभग फर्श छूता छ। दोस्रोको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि जानुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। अर्को चरण अर्को चरणको साथ दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाममा, बत्तीहरू, जांघको पछाडि भित्र र खुट्टाको चतुर्भुजपस पनि समावेश छन्।
यस्तो काम पछि, पक्कै, मांसपेशीलाई चोट पुर्याउनेछ, तर तपाई आफैले गर्व गर्नुहुनेछ र रमाइलो हुनेछ, हरेक पटक आईने आउँदछ। र यदि तपाईं गर्मीमा शरिरमा सडक मार्फत हिँड्नु हुन्छ भने कस्तो किसिमको प्रभाव पर्नेछ!