केहि केटी उनको हिप्स को नजर मा खुशी छ, विशेष रूप देखि उनलाई एक समस्या को भाग को रूप मा, आन्तरिक पक्ष को रूप मा। तथ्य यो हो कि यी मांसपेशियों हिडने को समय कम प्रयोग गरिन्छ, र यदि तपाईं उनलाई एक विशेष लोड नहीं दिनुहुन्छ, उनि अनिवार्य रूप देखि फ्लाउंडर गर्नेछन्। तथापि, जांघको आन्तरिक पक्षका लागि अभ्यासहरू सामान्यतया सरल छन् र यदि तपाईंले हप्तामा तीन पटक प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, तपाइँ छिट्टै राम्रो आकारमा फर्किनुहुनेछ।
जांघको आन्तरिक पक्षको लागि स्क्वाट्स
यो जातको आन्तरिक पक्षलाई बलियो बनाउन उत्तम उपाय हो। र उत्तम प्रभावको लागि, यो दुई पटक एकैचोटि प्रदर्शन गर्न सिफारिस गरिन्छ:
- स्थायी, खुट्टा कंधे चौडाई, हातमा कमर, खुट्टा एक-अर्कासँग समानांतर। स्क्वाट, तुरुन्तै बटुवाहरू खिच्दै, तपाईं कम कुर्सीमा बस्न चाहानुहुन्छ। जब घुँडामा कोण 9 0 डिग्री हुन्छ, दोस्रो सेकेन्ड लक गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि यो सजिलै संग कार्य गर्दछ भने, तपाईंको हातमा dumbbells थप गर्नुहोस्।
- ढोकाहरू, खुट्टा कंधेभन्दा ठूलो छ, कमरमा हात, खुट्टा मोजेहरू बाहिर निस्केर बाहिर हेर्छन्। बिस्तारै पतन गर्नुहोस्, जबसम्म तपाईं सक्नुहुनेछ, 2-3 सेकेन्डको लागि स्थिर गर्नुहोस्, र त्यसपछि ढिलो पछि बढ्नुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि यो सजिलै संग कार्य गर्दछ भने, तपाईंको हातमा dumbbells थप गर्नुहोस्।
पहिले नै यी दुई व्यायाम जांघको आन्तरिक पक्षको मांसपेशीहरूको लागि पर्याप्त हुन्छन् टोनसमा आउन र अझ सुन्दर र कडा भयो। यद्यपि, थप पूर्ण प्रभावको लागि, यो एक राम्रो तरिकाले प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न राम्रो छ, फरक लोड दिन।
जाँस्नास्टिक जांघको आन्तरिक पक्षको लागि
जाँगरको आन्तरिक पक्षलाई बलियो बनाउनुहोस् सरल अभ्यासहरू जुन नियमित रूपमा हुनुपर्छ, हप्तामा तीन पटक। Contraindications catarrhal रोगहरु र तीव्र भ्रामक प्रक्रियाहरु - पहिलो इलाज, र त्यसपछि workouts मा। त्यसकारण, जांघको आन्तरिक पक्षको लागि चार्ज गर्नु पर्छ यस्ता अभ्यासहरू:
- फ्लोरमा तपाईंको छेउमा झर्नुहोस्, तल्लो कुहिरोमा हाल्नुहोस्, दुबै हातले तपाईंको विरुद्धमा दुश्मन। माथिल्लो खुट्टा घुँडामा बाघ्छ र तलल्लो सीधा पैदल अगाडि राखिएको छ। तपाईंको तिर निचो पैदल खुट्टा को खुट्टा र यसको आचरणहरू माथि र तल प्रदर्शन गर्नुहोस्, आयाममा माध्यम। यो एक मिनेट वा लामोको लागि गरें, जब सम्म जांघ भित्र भित्र झिंगिङ्ग लगाउनेछ। त्यसपछि अर्को टाँगेको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
- अघिल्लो व्यायाममा वर्णन गरिएको स्थिति लिनुहोस्, तर तुरुन्त सिधा पैर उठाउनुहोस्, र यस स्थितिबाट, पहिलोमा सर्कल गतिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र अर्को पक्षमा। दोस्रो चरणको लागि दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक दिशामा 20 राउन्डको 3 सेट गर्छ।
- बाक्लो खुट्टा संग फर्श मा बस्नु, आफ्नो हात लक मा लिपि राख्नुहोस् र घुटनों को बीच राख्नुहोस। आफ्नो घुँडाहरू बन्द गर्न प्रयास गर्नुहोस्, तर आफैले आफैलाई विरोध गर्न। प्रयासको हरेक 10-30 सेकेन्ड, आफैलाई धेरै समय आराम गर्न दिनुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- फर्शमा तपाईंको पछाडि जाँदै, आफ्नो हातहरू तपाईंको बटुवाहरूमा राख्नुभयो, फ्लोरिडामा कोहनीहरू आराम गर्छिन्, र सीधा खुट्टा फ्लोरिडा। खुट्टा मक्खन आफैमा राख्नुहोस्, र यो स्थितिमा, आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस् र फैलाउनुहोस्। 15 पटकको 3 सेट गर्नुहोस्।
- कुर्सीमा बस्नुहोस्, पछाडि सीधा हुन्छ, घुँडाहरू बीचमा - मध्यम आकारको बल। जित्ने सम्भावना यो मांसपेशियों को बल संग निचोड को रूप मा, र अधिकतम तनाव सम्म पुग्छ, आराम र शुरुवात। 15 पटकको 3 सेट गर्नुहोस्।
यदि तपाईं यसलाई प्रोटीन आहारसँग मिलाउनुहुन्छ भने जांघको आन्तरिक पक्षलाई अझ प्रभावकारी हुनेछ, किनकि यसले मांसपेशियों को तीव्रतालाई अझ बलियो बनाउन अनुमति दिन्छ। एकै समयमा, जोगिंग, जम्पिङ रस्सी , सीढ़ी वा कदम उठाउन तपाईंलाई थप पाउन्ड र चिसो तहबाट मुक्त गर्न अनुमति दिन्छ, जुन अक्सर कूल्हों को आकार खराब गर्दछ। सबै जटिलमा यसले तपाईंलाई तपाईंको सपनाको खुट्टा दिनेछ!