एरोबिक्स, शब्द अझै लोकप्रिय छ, र एरोबिक व्यायामलाई खेलको कार्यक्रममा समावेश गर्न सिफारिस गरिन्छ यदि तपाईं वजन कम गर्न वा केवल आफ्नो शारीरिक अवस्था सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने। तर एरोबिक प्रशिक्षण कस्तो छ र यो के हुन्छ, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, त्यो खाएको पछि, हामी सँगै बुझ्न सक्नेछौं।
हामीलाई एरोबिक प्रशिक्षण चाहिन्छ?
खैर, पहिलो, एरोबिक व्यायाम एक पाठ हो, जसको समयमा मांसपेशिहरु लाई अधिक ओक्सीजन चाहिन्छ, तथा, फलस्वरूप, हृदय रोग प्रणाली पनि अधिक तीव्रता संग काम गर्दछ। यसकारण, यस प्रकारको नियमित कार्यभारको साथमा, हृदयको कामले महत्त्वपूर्ण सुधार गर्छ, र उपस्थिति पनि यी अभ्यासहरूबाट लाभ उठाउनेछ। यदि कुनै पनि पुरानो बीमारी हो भने, यो मतलब छैन कि तपाईं एरोबिक्स बारेमा बिर्सनु सक्नुहुन्छ, तपाईं सधैँ लोडको प्रकारको प्रकार र तीव्रता रोज्न सक्नुहुन्छ। तथापि, स्वास्थ्य समस्याहरू भएको घटनामा, वा यदि तपाइँ पहिले कुनै पनि खेलहरूमा संलग्न हुनुहुन्न भने, तपाईंलाई आफ्नो डाक्टरसँग कुराकानी गर्न आवश्यक छ। उहाँले एरोबिक प्रशिक्षणको कार्यक्रम कसरी बनाउने भन्ने बारे सिफारिसहरू दिन सक्नुहुनेछ।
एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम
जब एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम ड्राइंग गर्दा, तपाईंलाई तीन मुख्य बिन्दुमा निर्णय गर्न आवश्यक छ:
- कति पाठहरू प्रति हप्ता तपाईं खर्च गर्न जाँदै हुनुहुन्छ;
- तपाईं कतिपय पाठमा समर्पित गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ;
- तपाईले आफ्नो शरीरलाई के गर्न चाहानुहुन्छ।
एकै समयमा, विचार गर्नुहोस् कि लोड लोड औसत छ, त्यसपछि कम्तिमा आधा घन्टाको लागि तपाईंलाई हप्ता 5 पटक अभ्यास गर्न आवश्यक छ। यदि तपाइँ अधिकतम लोड योजना बनाउनुहुन्छ भने, तपाइँका लागि इष्टतम 20 मिनेट वा धेरैका लागि हप्ता 3 पटक कक्षाहरू हुनेछ। उदार मध्यम तीव्रताका लागि, खेलकुद चलिरहेको, नृत्य, साइकल चलिरहेको मैदानमा, स्विमिंग गर्न सकिन्छ। र तपाईलाई उच्च तीव्रता लोडहरू दिइनेछ: जग्गा, पहाड बाइक चढेर, नृत्य एरोबिक्स, लामो दूरीमा तैरने, 12 किलोको कार्गोमा पर्वत चढेर वा 20 किलोमिटरको स्तरको कोर्गोमा हिँड्ने पहाड चढेर। जब प्रशिक्षण, अधिकतम उमेरको दरलाई विचार गर्नुहोस् जुन तपाईंको उमेरको लागि स्वीकार्य छ। यो सूत्र द्वारा गणना गर्न सकिन्छ: 226 मिनेट तपाईंको उमेर। यो अधिकतम मुटुको दर हो जुन तपाईं दौडमा हुन सक्नुहुनेछ, तर तपाईंलाई फरक साइजको लागि प्रयास गर्न आवश्यक छ। हामी तथाकथित लक्षित हृदय दरमा रुचि राख्दछौं, जुन शरीरको लागि प्रशिक्षण सबैभन्दा फायदेमंद छ। लक्षित हृदय दरको माथिल्लो सीमाको अधिकतम अधिकतम 75% हो। र याद गर्नुहोस् कि तपाइँ भर्ती गर्न भर्ती र बिस्तारै प्रशिक्षण बाहिर जानुहुन्छ, यो, एरोबिक प्रशिक्षणको शुरुवात र अन्त्यमा न्यानो-अपको बारेमा बिर्सनु हुँदैन। यदि तपाईंले कक्षाको सुरुवातमा न्यानो-अप बिर्सनुभयो भने, तपाईं विस्तार र अधिक गम्भीर घडीहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, यदि तपाइँ कसरतको अन्तमा हार्म-अप बेवास्ता गर्नुहुन्छ भने, तपाईं चल्किलो र पनि बेहोरा पाउन सक्नुहुनेछ। अनि निस्सन्देह, एरोबिक प्रशिक्षण भन्दा अघि र पछि उचित पोषण पनि, बिर्सनु हुँदैन।
प्रशिक्षण अघि र पछि
सबैले तपाईंलाई कम्तिमा एक घण्टा र खाना खाने पछि रेल गर्न आवश्यक छ भनेर बुझ्दछ। तर कसरी प्रशिक्षण पछि हुन, विशेष गरी यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ? शरीर स्वादिष्ट चीजको साथ मात्र इनाम गर्नुहोस् यसको लायक छैन।
अक्सर, सामंजस्य विकास एरोबिक र बलियो प्रशिक्षण, साथै सहनशीलता प्रशिक्षण, तथाकथित एअरोबिक को संयोजन गर्न सल्लाह दिइएको छ। तर यदि तपाईं पहिलो पटक जिममा हुनुहुन्छ भने, जब तपाईं एरोबिक भार बाहेक केहि लाश गर्न केहि छैन, शरीर यसको लायक छैन।