Hyperextension - स्पिनको लागि प्रदर्शन, लाभ र हाइपोरेक्लेसनको हानिको प्रविधि

सबैभन्दा लोकप्रिय अभ्यास सूचीमा हाइपरटेक्सन, जुन पुरुष र महिला दुवै द्वारा गरिन्छ। तथापि, धेरै मान्छेले यो गलत गर्छ, जसको परिणामस्वरूप परिणाम नदिएको र चोट लाग्दछ। यसबाट बच्न, यो कार्यान्वयनको प्रविधि जान्न महत्त्वपूर्ण छ।

Hyperextension स्विंग के गर्दछ?

धेरै गल्तीसाथ विश्वास गर्छन् कि यो व्यायाम बटनहरू काम गर्न डिजाइन गरिएको छ, तर वास्तवमा यो होइन। कुन हाइपोक्सटेन्सन भन्ने पत्ता लगाउने, कस्तो मांसपेशिहरु काम र कुन परिणाम प्राप्त गर्न सकिन्छ, यो उल्लेखनीय छ कि मुख्य लोड निचो पछाडि र जांघहरुको पछाडि पछि आउँछ। हाइरेक्टेन्सनको समयको दौडान यो एक विशेषताको रूपमा महत्त्वपूर्ण छ, छोटो रीइन मांसपेशिहरु काममा संलग्न छन्, जुन अन्य आंदोलनहरू प्रदर्शन गरेर विकसित गर्न सकिँदैन। हाइपरटेक्सनको कार्यान्वयनको बेला, बाछो र ठूलो ग्लुटोस मांसपेशी प्रशिक्षित गरिन्छ।

हाइपरटेक्सन - लाभ र हानि

प्रत्येक व्यायाममा यसको फाइदा र हानि छ, जुन बिना असफल बिना नै राखिएको हुनुपर्छ। परिणाम हाइपोरेक्स्पेन को सहीता मा निर्भर गर्दछ, किनकी यहां सम्म कि सामान्य देखि साना विरूपणहरु लाई चोट लाग्न सक्छ, र यस मामला मा पनि सकारात्मक परिवर्तनहरु लाई नहीं भन्न सकिन्छ। हाइपोरेक्स्पेसले कुन कुरामा रुचि राखेको छ भने, यो जान्न मनपर्छ कि यो अधिक वजन कम गर्न र शरीरको राहत सुधार गर्न चाहने व्यक्तिहरूको लागि व्यायाम गर्न उपयोगी छ।

Hyperextension - लाभ

यसको अतिरिक्त, यो शरीर शरीरको पछाडी सतहको मांसपेशिहरु बाहिर काम गर्न प्रभावकारी छ, यसमा अन्य फाइदाहरू छन्:

1. अतिरिक्त वजन बिना व्यायाम प्रदर्शन र प्रेसको प्रशिक्षण संग संयोजन गर्दा, तपाईं लुम्बेर क्षेत्रमा दुखाइ हटाउन सक्नुहुनेछ।
2. नियमित हाइपरटेक्सनको साथ, तपाईं मांसपेशी टोन को बनाए राखन र रीढ़ को मजबूत गर्न सक्छन्।
3. यो मानिन्छ कि व्यायाम को सही प्रदर्शन अन्तर्राष्ट्रिय ब्रान्ड को उत्कृष्ट रोकथाम हो।
4. यो अनुशंसित लोच गुमाउनु र कमजोर बनने को लागि यो आचरण जीवन शैली को नेतृत्व गर्ने मान्छे को लागि यस्तो आंदोलन बनाउन को लागि सिफारिश गरिएको छ।
5. कसरी उपयोगी हाइपोक्टेन्सन हो भन्ने पत्ता लगाउने, यो चिन्ह लगाइएको हुनुपर्छ कि यो मांसपेशिहरु को विकास को लागि भारी व्यायाम देखि पहिले उत्कृष्ट उर्जा अप हुनेछ, उदाहरण को लागि, बिस्तार देखि पहिले।

हाइपरटेक्सन - हानि

स्पिनसँग गम्भीर समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि नियन्त्रित व्यायाम। कुनै पनि अवस्थामा, गहन प्रशिक्षणमा जाने अघि, तपाईंलाई डाक्टरसँग परामर्श गर्न आवश्यक छ। स्पिनको लागि हार्म हाइपेक्सटेन्सनले ल्याउन सक्छ, यदि तपाईले यसलाई गलत बनाउनुहुन्छ, त्यसमा सबै भन्दा सामान्य गल्तिहरू समावेश छन्: लिफ्टको समयमा एक गहिरो विकृति, एक गहिरो ढलान अगाडि, घुँडामा टाँस्ने, सिर कास्ट र अत्यधिक लोड प्रयोग गरेर।

Extensia र hyperextension - अंतर

यस तथ्यले गर्दा धेरै सर्तहरू बहुमतका लागि हुन् र विशेष गरी शुरुवातका लागि, अज्ञात, धेरै प्रश्नहरू उत्पन्न हुन्छन्। उदाहरणका लागि, धेरै व्यक्तिहरूले सोच्ने हो कि हाइपरटेक्सन र एक्सटेन्सन फरक अभ्यासहरू छन्, तर वास्तवमा यो होइन। यदि पहिलो शब्द स्पष्ट छ भने, त्यसपछि दोस्रो अर्थ सीधा र विस्तार। यसैले यो निष्कर्ष निकाल्न सक्छ कि दुई अवधारणाहरु लाई त्यहि कार्य को वर्णन गर्दछ, किनकी हाईपरटेन्सन पनि शरीर को एक्सटेन्सन हो। शब्द "एक्स्टेन्निया" अन्य अभ्यासहरूमा लागू हुन्छ।

हाइपरटेक्सन वा डेलाइटलिटर भन्दा राम्रो के हो?

सही तुलनाको लागि, तपाईलाई कसले काम गर्दछ विचार गर्न आवश्यक छ, र प्रशिक्षणको कुन उद्देश्यलाई प्रदान गरिन्छ। शुरुआतीहरूले हाइपरेक्सटेन्सन व्यायामको छनौट गर्नुपर्छ किनभने मांसपेशिहरु अझै गम्भीर भारको लागि तैयार छैनन्। यो, मर्ज लिफ्टको तुलनामा, यति धेरै बोझको संयोजक ऊतक र रीइन बोझ गर्दैन। अनुभवी एथलीटहरु जसले मांसपेशिहरु लाई राम्रो तरिकाले काम गर्न चाहान्छन, यो हाइपरेक्सनशन को लागी न्यानो अप को प्रयोग गर्न को लागी राम्रो छ।

Hyperextension - प्रदर्शन को प्रविधी

सुरु गर्नका लागि, तपाईलाई मेशिनको उचाई समायोजन गर्न आवश्यक छ ताकि यसले विकास फिट बनाउँछ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि अगाडि रोलर्सहरू एक ठाउँमा छन् जहाँ कमर र माथिल्लो जांघको बीचमा एक तह हुनेछ। निचो रिसार्जको लागि, तिनीहरूलाई अचेल क्यान्सन भन्दा माथि राख्नु पर्छ। वहाँ एक योजना हो कि ठीक तरिकाले हाइपरटेक्सन गर्न को लागी:

1. आफैलाई विशेष बेंच अनुहारमा राख्नुहोस्, रोलर्स अन्तर्गत टिबिया फिक्स गर्नुहोस्।
2. देखाइएको रूपमा सीधा ट्रंक राख्नुहोस्। ह्यान्ड्स हेडको पछि लाग्न सकिन्छ, तर तपाईंलाई तिनीहरूलाई लक गर्न जडान गर्न आवश्यक छैन किनकी यसले गर्दनमा अनावश्यक तनाव सिर्जना गर्नेछ। हातको स्थितिको लागि अर्को विकल्प - तिनीहरूलाई छातीमा पार गर्नुहोस्। उन्नत एथलेट्सले प्यानकबाट पट्टी लिन सक्छ र यसलाई छातीमा राख्न सक्छ।
3. Inhaling हुँदा, ढिलो अगाडी बढ्नुहुन्छ, तर तपाईंको पछाडिको गोल नगर्नुहोस्, तर यसलाई सिधा राख्नुहोस्। तपाईं जाँच्नु आवश्यक छ जबसम्म तपाईं जांघको पछाडीको खिच्नु पर्दैन। तपाइँलाई रोक्न आवश्यक अर्को सिग्नल तपाईंको ब्याक अप बिना चल्न जारी राख्न असक्षम छ।
4. बहिष्कार गर्दा, शरीर लिनुहोस्, प्रारम्भिक स्थिति लिइरहेछ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि अचानक केहि पनि गर्न को लागी, यो आघात संग भरी छ।

त्यहाँ एक हाइपरटेक्सन पार्श्व हो, जुन प्रेसको ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ। बेंच 20-45 डिग्री कोणमा स्थापित हुनुपर्छ।

1. पार्श्व स्थिति लिनुहोस्, रोल भित्रको पाटो बाहिर निस्कन।
2. तपाईंको माथिल्लो माथिल्लो हातमा, आफ्नो टाउको पकड, र तपाईंको पेटमा अर्को।
3. पार्श्व मांसपेशियों को तनाव को महसुस गर्न शरीर को तल को कम गर्नुहोस। केहि सेकेन्डका लागि पकड गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

पछाडि हाइपरटेक्सन - कार्यान्वयनको प्रविधि

व्यायामको शास्त्रीय संस्करणको विपरीत, रिवर्स हाइभरेक्स्नशनमा धेरै फाइदाहरू छन्:

1. व्यायामको समयमा देखि, कमरबाट खुट्टा र बट्टाहरूमा लोड परिवर्तनहरू, तपाईं धेरै बोझ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जसले सकारात्मक रूपमा परिणामलाई असर गर्छ।
2. रिवर्स हाइपरटेक्टिन्सनले पछाडि बन्द गर्दैन, त्यसैले यसले मल्टलिफ्ट वा स्क्वाट्स अघि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
3. अर्को महत्त्वपूर्ण प्लस - स्पाइनल चोट प्राप्त गर्ने जोखिम कम्तिमा कम छ र यो व्यायाम विकल्पलाई सिफारिश गरिन्छ यदि ब्याक क्षेत्रमा असुविधा हो।

रिवर्स हाइपरटेक्सनलाई प्रदर्शन गर्न, जिममा, तपाईंले पहिले एक विशेष सिमुलेटरमा उपयुक्त वजन सेट गर्नु पर्छ।

1. सिम्युलेटरमा व्यवस्थित गर्नुहोस्, विशेष ह्यान्डलहरू राख्नुहोस्, र रोलर्सहरूको पछि आफ्नो खुट्टा सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंले सानो खुट्टा अगाडी राखेर आन्दोलन सुरु गर्न आवश्यक छ, र त्यसपछि, तिनीहरूलाई सकेसम्म सकेसम्म फिर्ता लिनुहोस्। अन्तमा यो सानो स्टप बनाउन सिफारिस गरिएको छ।
3. आफ्नो खुट्टा आफ्नो मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस् र दोहोरी आवश्यक पुनरावृत्ति बनाउनुहोस्।

सिम्युलेटर बिना घर मा हाइपर एक्सटेन्सन

यदि जिम जाने कुनै सम्भावना छैन भने, हाइपोरेक्सन प्रदर्शन गर्न अस्वीकार गर्न को लागी कुनै कारण छैन, किनकि त्यहाँ व्यायामका लागि विशेष उपकरण आवश्यक छैन। सिम्युलेटर बिना हाइपरेक्टिजन फिटबलमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।

1. फिटबलमा राख्नुहोस् ताकि पेट बलको विरुद्ध थिचिएको छ, र माथिको शरीर फर्शमा समानांतर हो। सन्तुलन राख्न, पैदल उंगलहरू संग फ्लोर आराम गर्न आवश्यक छ। तपाईंको अनुहार आफ्नो टाउको नजिक राख्नु राम्रो छ।
2. बाहिर सास फेर्न, बिस्तारै शरीर माथि उठाउँदछ, कमरमा झुकाउँछ। शीर्षमा, केहि सेकेन्डका लागि पकड गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडिको तल तान्ने।
3. बिस्तारै तल, प्रारम्भिक स्थितिमा आफैंलाई कम गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिको आवश्यक संख्या बनाउनुहोस्।

घर मा लडकियों को लागि हाइपर एक्सटेन्शन बेंच मा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, तर यस मामला मा, एक साथी को मदद को बिना एक नहीं। तुरुन्त यो भन्न आवश्यक छ कि आन्दोलन को आयाम एक विशेष सिमुलेटर मा प्रशिक्षण को मामला मा कम हुनेछ।

1. क्षैतिज बेंचमा राख्नुहोस् ताकि कूल्ह किनारामा हो र तपाईं सजिलै झुकाउन सक्नुहुनेछ, कमरमा झुक्याउन र कुनै असुविधाको सामना नगर्न सक्नुहुनेछ। सहायक पछाडि उभिनै पर्छ र आफ्ना खुट्टाहरू दृढ रूपमा राख्नुपर्छ, ताकि प्रशिक्षण व्यक्ति अगाडि बढ्दैन।
2. आफ्नो हातहरू छातीमा क्रस गर्नुहोस् वा तपाईंको टाउको नजिक राख्नुहोस्। अनुभवी एथलीटहरूले अतिरिक्त वजन प्रयोग गर्न सक्दछन्।
3. साढेपछि, ढिलो अगाडी झुकाउँछ, तपाईंको पछाडि घुमाउदैन। ढलानको रूपमा उच्च हुनुपर्छ।
4. Exhaling, शरीर उठाउँदै र यसको मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रशिक्षणको समयमा, अचानक आचरणहरू नगर्नुहोस्, किनकि यसले चोट लगाउन सक्छ।

हाइपोरेक्स्सनले सही ढंगमा कसरी सास फेर्न सक्छ?

व्यावसायिक प्रशिक्षकहरूले तर्क गर्छन् कि धेरै अभ्यासमा परिणामहरू व्यायाम गरेर सही सांसदमा निर्भर हुन्छन्। यसको सहयोगको साथमा रक्तचापलाई रोक्न सकिन्छ। सबै व्यायामहरूको लागि, उचित सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ, हाइपरटेक्सन कुनै अपवाद छैन। जब शरीर उठेको बेला लोड हुन्छ समयको समयमा प्रेरणाको प्रयोग गरिनु पर्छ, जुन यो उठाइन्छ, र विश्राम (तालिङ) हुँदा घुमाउँदा गरिन्छ।

Hyperextension - प्रशिक्षण कार्यक्रम

व्यायाम समावेश गर्नु आवश्यक छ, पछाडि काम गर्ने उद्देश्य। प्रशिक्षकहरूको सल्लाहमा क्षैतिज हाइपरटेन्सन जटिलको अन्त्यमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, र उल्टो, यसको विपरीत, आधारभूत व्यायाम भन्दा पहिले। पुनरावृत्ति र प्रयोग वजन को संख्या लक्ष्य को आधार मा चुननु पर्छ। उदाहरणको रूपमा, तपाईं टेबलको रूपमा प्रस्तुत सिफारिसहरूमा भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ।