धेरै कोचहरूले मार्क्सलिफ्ट राम्रोसँग योग्य छ भनेर पुष्टि गर्छ कि मांसपेशी जन र बल विकासको लागि उत्तम अभ्यासको सूचीमा समावेश छ। यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि नतिजा मात्र गणना गर्न सकिन्छ यदि व्यायामहरू सही भएमा, सबै नग्नताहरू लिनुहोस्।
बिस्तारै के हो?
उनीहरूका शरीर छिटो र प्रभावकारी ढंगले काम गर्न चाहनेहरूका लागि, यो सिफारिस गरिएको छ कि आधारभूत अभ्यास प्रशिक्षणमा समावेश गरिएको छ, जसले तिनीहरूको काममा धेरै मासुहरू समावेश गर्दछ। यसमा मल्टलिफ्ट समावेश छ, जुन वजन कम गर्न र मांसपेशी कोर्सेट बाहिर काम गर्न चाहने मान्छे को प्रशिक्षण मा समावेश गर्नु पर्छ। Deadlift एक व्यायाम हो जसको लागि एक बार्बेल वा dumbbells प्रयोग गरिन्छ। चोटको जोखिम कम गर्न को लागी, तपाईं क्यान्ड स्ट्रपहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको हातमा पट्टी मिलाउनुहोस्।
मृतक चट्टानले के गर्छ?
यस व्यायाम को लोकप्रियता र प्रभावशीलता तथ्य यो हो कि यो मांसपेशियों को विकास को उत्तेजित गर्दछ। प्रशिक्षणको बेला, निम्न मांसपेशिहरु काम मा भाग लिन्छन्:
- पछाडि मुख्य लोड कमर मा ध्यान केंद्रित गर्दछ, जो लचीला / विस्तार मा काम गर्दछ। पछाडि लाइटिसिमस मांसपेशिहरु पनि विकासशील छन्।
- पैदल र बटुवाहरू । ती व्यक्तिहरूको लागि जो मितीको लागि हो कि रुचि छ, तपाइँलाई जान्न आवश्यक छ कि यो पुरातत्व मानव शरीरमा सबैभन्दा समस्याग्रस्त क्षेत्रहरू अध्ययन गर्दछ, र यो महिलाको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
- फोर्स र ब्रश । छडीलाई समात्न आवश्यक छ।
- थिच्नुहोस् । सही स्थिति कोयम राख्न को लागी मामला को स्थिरता को लागि महत्वपूर्ण।
- Trapezium, बाछा मांसपेशिहरु र आन्तरिक जांघहरु ।
Deadlift - pros and cons
प्रत्येक व्यायाममा यसको सकारात्मक पक्षहरू छन्, तर केही अवस्थामा उनीहरूले हानि गर्छन्, यो बुझ्न मद्दत गर्दछ कि यो ध्यान केन्द्रित छ वा छैन। चल्नको लागि मल्टलिफ्टलाई के साथ सुरू गरौं, त्यो के छ, के यो फायदाहरू छन्:
- एक आधारभूत व्यायाम जसले धेरै ठूलो मांसपेशी समूहहरू विकसित गर्न मद्दत गर्दछ।
- महत्त्वपूर्ण रूपमा व्यक्तिको बल बढाउँछ, जसले तपाईंलाई धेरै व्यायामको साथ अन्य अभ्यास गर्न अनुमति दिन्छ।
- यसले घातक र जाँघ र बटुवाबाट सेलुलाइट हटाउन मद्दत पुर्याउन मद्दत गर्दछ, तिनीहरूलाई राम्रो आकार दिँदै।
- पछाडीका साथ भोकै समस्याहरू संग, तपाईं पीडादायक संवेदना सामना गर्न सक्नुहुन्छ।
- शरीर को अस्थिरता बढ्छ।
- जोडदारहरूलाई सहयोग पुर्याउँछ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण रूपमा, व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- सकारात्मक हृदय, रक्त वाहिकाहरू र श्वसन प्रणालीको अवस्थालाई असर गर्छ।
यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि खतरनाक मल्टाइफ्ट भनेको हो, किनकि यसले व्यायामलाई अक्सर चोट पुर्याउँछ, जसले प्रायः स्पिनसँग सम्बन्धित हुन्छ। यसबाट बच्नको लागि, यो कार्यान्वयनको प्रविधि पछ्याउन र पछाडिको स्थिति अनुगमन गर्न आवश्यक छ, जो कमरमा सानो विकटको साथ सीधा हुनुपर्छ।
स्थैतिक कर्षण - मशीनरी
चुरोट चयन गरिएको प्रकारको बावजूद, यो आवश्यक महत्त्वपूर्ण प्राविधिक समस्याहरू लिन आवश्यक छ।
- आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस् ताकि मोजेहरु एकै सीधी रेखामा हो, किनकि असीमितता अस्वीकार्य छ।
- कार्यान्वयनको प्रविधिलाई हर्न सानो वजनको साथ अभ्यास गर्न सुरु गर्नुहोस्।
- सबै प्रकारका मरिच हटाउने, तपाईं तल फ्याँक्न सक्नुहुन्न। यो एक पतली र वर्दी मात्र संग जूता पहने सिफारिस गरिन्छ।
- घुम्नका लागि घुँडाको रक्षा गर्न, पछाडी प्रयोग गर्नुहोस्।
क्लासिक मल्टाइफ्ट
व्यायामको शास्त्रीय संस्करण प्राय प्रयोग गरिन्छ। प्रारम्भिक प्रशिक्षणको न्यानो-अपसँग हुनुपर्छ, कम पीडा र घुँडाहरूमा जोड राख्नु पर्छ। पहिलो दृष्टिकोण बिना पान्केकहरू मांसपेशीलाई तातो बनाउने गरिन्छ। कसरी ठीक तरिकाले एक मितव्यफ्ट बनाउन भनेर बुझ्न, यो प्रारम्भिक अवस्थामा विशेष ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ।
- फर्श मा पट्टी राख्नुहोस् र यसको नजिक खडा गर्नुहोस् ताकि खुट्टा गर्दनको छेउमा छ, त्यो हो, यो आफ्नो केन्द्र मार्फत जानु पर्छ।
- खुट्टा बीच दूरी प्राकृतिक र आरामदायक हुनुपर्छ। छेउहरूमा थोडा थोपाहरू झुन्ड्याउनुहोस्।
- गर्दनलाई सामान्य पकडको साथ लिनुहोस्, क्यान्सर भन्दा थोडा लामो दूरीमा राख्नुहोस्। यदि तपाईले भारी लोडको साथ काम गर्न चाहानुहुन्छ भने, त्यसपछि मिश्रित पकड़ प्रयोग गर्नुहोस्।
- आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस्, एक काठी प्रदर्शन गर्न, किनकि श्वासले हल्का पल्ट पट्टीमा छुन्छ। हिपहरू भुइँमा लगभग समानांतर हुनुपर्छ।
- सम्पूर्ण व्यायामको क्रममा, तपाइँ अगाडि बढ्न आवश्यक छ, अन्यथा त्यहाँ तपाईको ब्यालेन्स खोउने जोखिम हो।
- तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस् किनकि यदि यो गोल हुन्छ भने, तपाईं घाइते हुन सक्नुहुनेछ। निचो पछाडिको खालीता सानो हुनुपर्छ।
प्रारम्भिक स्थितिको सबै बिन्दु पूरा भएपछि, तपाईं व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। मल्टर्फ्ट कसरी गर्ने भनेर बुझ्न, यो महत्त्वपूर्ण छ कि धेरै महत्त्वपूर्ण चरणहरू मार्फत जानुहोस्।
- तपाईं बारबेल माथि झटकाउन सक्नुहुन्न र यसलाई पुल गर्न आवश्यक छैन। उठाउनु पर्छ प्राकृतिक।
- माथिबाट माथि सार्नुहोस्, र त्यसपछि, घुँडा घुम्नु, बढ्दो।
- जब पनी घुँडामा पुग्छ, यो हिप्स अगाडि बढ्न आवश्यक छ।
- आफ्नो घुँडा घुम्न कोसिस नगर्नुहोस्। तल जानुहोस्, पिल्विस पछाडि संकेत गर्दै, जस्तै कि बटको साथ ढोका धकेल्न।
- रोड को आंदोलन एक प्रक्षेपण संग हुनु पर्छ।
क्लासिक मल्टाइफ्ट
रोमानिया मृत लिफ्ट
यो विकल्पलाई हल्का मानिन्छ, त्यसैले यो प्रायः कमजोर सेक्सका प्रतिनिधिहरूद्वारा छान्नुहोस्। एक बारबेल संग रोमानियियन मल्टलिफ्ट, यदि तपाईं क्लासिकल संस्करण संग तुलना गर्नुहुन्छ, अधिक भारी बटन र कूल्खाहरु लाई अधिक लोड गर्दछ, तर पछि मांसपेशिहरु लाई कम से कम मा शामिल हो। यो व्यायाम विकल्प सीधा खुट्टामा प्रदर्शन गरिन्छ वा घुँडा धेरै थोपा हुन सक्छ। पट्टी शिनको मध्यनतिर निस्किएको छ। रोमन वजन र मांसपेशिहरु को विकास को लागि रोमानियाई मल्टलिफ्ट निम्न योजना को अनुसार गरिन्छ:
- सुरूवात स्थिति स्वीकार्ने तरिका माथि वर्णन गरिएको छ। घाँटी राख्नुहोस् ताकि पातहरू झिके। हातहरू बीचको दूरी क्यान्सरको चौडाई भन्दा कम हुनुपर्दछ।
- Exhaling, पट्टी उठाउनुहोस्, र यो मर्खन बिना बिस्तारै गर्नुहोस्।
- प्वाइभ फर्वार्ड गर्ने, ट्रंक सीधा गर्नुहोस्। अन्त्यमा, घुमाउनुहोस्।
- फेरि, तल जानुहोस्, पिल्विस फिर्ता फिड।
रोमानिया मृत लिफ्ट
सिधा पैरमा डिलिफ्ट
यो प्रदर्शन अभ्यास को सबै भन्दा कठिन संस्करण हो, जसलाई एक मृतक भनिन्छ। प्रशिक्षणको समयमा, धेरै मांसपेशिहरु काममा संलग्न छन्, तर बिसपको हिप्स र बटहरू मुख्य लोड प्राप्त गर्छन्। मल्टलिफ्ट व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रमको भाग हो जुन खेलमा संलग्न छ, यो राम्रो र हिड्न महत्त्वपूर्ण छ।
- सुरुवात स्थिति स्वीकार्नुहोस्, जुन क्लासिकल डिलीफ्टको प्रविधिमा माथि वर्णन गरिएको थियो।
- घुसाउनुहोस्, पट्टी तल तल, तपाईंको खुट्टा सीधा राख्नुहोस्। कम फिर्ताको बारेमा नबिर्सनुहोस्।
- Exhalation मा PI मा फर्कनुहोस्।
सिधा पैरमा डिलिफ्ट
Sumo craving
व्यायामको प्रस्तुत संस्करणलाई Powerlifters र अन्य स्पोर्ट्स दिशाहरूमा आविष्कार गरिएको थियो यो व्यावहारिक रूपमा प्रयोग गरिएको छैन। Sumo शैली मा मृतक को पैरहरु को सेटिंग द्वारा निर्धारित छ, चौडाई को कंधे भन्दा ठूलो छ को बीच। यसको लागि धन्यवाद, कूल्हा र बटौलाहरू धेरै हदसम्म काम गर्छन्। जब ठीक देखि पछाडि कार्यान्वयन गर्दा, तपाईं केहि लोडहरू जुन खुट्टामा जान सक्नुहुनेछ। सबैभन्दा ठूलो तनाव जांघको भित्री सतहमा महसुस गरिन्छ। सुमोको मृतक निम्न योजनाको अनुसार गरिन्छ:
- आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे भन्दा ठूलो राख्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा पेनकेक्स नजिकै छ। मोजेहरू छेउमा उभिए। आफ्नो खुट्टा मोप्नुहोस् र गर्दन लिनुहोस्। छाडेर, तपाईंको हातहरू तपाईंको खुट्टा बीचमा छन्, र तपाईंका कंधेहरू पट्टी माथि छन् र थोरै रमाइलो थिए।
- निचो पछाडि झुन्ड्याउनुहोस् र इनहोलिङ पछि बार पट्टि सुरु गर्नुहोस्।
- जब उनी घुँडामा परेकी थिइन्, आश्रमलाई रोक्न प्वाइभस अगाडि बढाउनुहोस्। यसका साथ, घुँडाहरू सीधा हुनुपर्छ। अर्को बिन्दु - कंधे ब्लेडहरू सँगै ल्याइनु पर्छ।
- तल जानुहोस्, पिल्विसको गतिको साथ सुरू गर्न, र त्यसपछि, पहिले नै घुँडा घुमाउनुहोस्, बार कम गर्नुहोस्।
Sumo craving
स्मिथमा स्मिथ
स्मिथको मेशिनको एक महत्त्वपूर्ण फाइदा भनेको हो कि पट्टी केवल एक ट्रयाक चालु हुन्छ, त्यसैले प्रोजेक्ट स्किड वा विस्थापित हुन सक्दैन। चूंकि स्थिरीकरणको मांसपेशिहरु काममा संलग्न छैनन्, तर लोड हिप्स, बटुवा र पछाडि पास हुन्छ। स्मिथमा मृत लिफ्टको कार्यान्वयन माथिको छलफलमा रहेको छ।
- सुरू गर्न, घाँटीको उचाई समायोजन गर्नुहोस् ताकि यो जांघको मध्यमा अवस्थित छ। पट्टी घुमाइएको पट्टीको साथ पट्टी राख्नुहोस्, ताकि ब्रश बीचको दूरी हो, जस्तै कंधेको चौडाइ। ह्यान्ड्स सीधा हुनु पर्छ, र थोडा थोपा थोपा।
- Exhaling, ढलान गर्नुहोस्, pelvis फिर्ता खींचेर बार बार तल। पछाडि नबिर्सनुहोस्, जुन सीधा हुनुपर्छ।
- जांघ र बटको तनावको कारण, सास फेर्न FE मा फर्कनुहोस्।
स्मिथमा स्मिथ
Dumbbells संग स्टेटिक ड्राफ्ट
प्रभावकारी व्यायाम प्रदर्शन गर्न अर्को विकल्प, तर पट्टीको सट्टामा, dumbbells यहाँ प्रयोग गरिन्छ। योजना कसरी बनाउने मितीको बारेमा लगभग शास्त्रीय संस्करणको समान छ।
- Dumbbells जांघ को सामने को सतह मा बहिष्कृत हथियारों मा आयोजित छ ताकि हथेलियों को सामना गर्दछ। मूल स्थितिको बाँकी न्युनन्सहरू माथि वर्णन गरिएको छ।
- प्रेरणामा, झुकाएर, कूल्चहरू पछाडि धकेल्न र dumbbells तल निचोड। ह्यान्ड्स सीधा हुनु पर्छ, र तपाईंको सीधा सिधा।
- Exhaling, FE मा फर्कनुहोस्।
Dumbbells संग स्टेटिक ड्राफ्ट
स्थैतिक कर्षण - दृष्टिकोण र दोहोरो
कार्यान्वयनको तरिकाले प्रत्यक्ष प्रशिक्षणको उद्देश्यमा निर्भर गर्दछ। प्रायः व्यायामको लागि वजन घटाने, मांसपेशियोंको विकास, बलियो विकास र सहनशीलताको लागि प्रयोग गरिएका महिलाहरूको लागि मृतक हो। ती छोटो समयका लागि उनीहरूको शरीर र भौतिक प्यारामिटरहरू सुधार गर्न चाहनेहरूका लागि यस्तो योजना सिफारिस गरिएको छ:
- दृष्टिकोण # 1 - 5 प्यानकेक्स को बिना दोहराव;
- अधिकतम संख्याको 50% सँगको दृष्टिकोण संख्या 2 - 5 पटक;
- दृष्टिकोण संख्या 3 - 3 पटक 75% संग;
- दृष्टिकोण संख्या 4% 2 9 0% संग;
- मुख्य दृष्टिकोण 10 पटक काम गर्ने वजनको साथमा छ।
| लक्ष्य | सहनशीलता | Muscular growth | शक्ति |
| दृष्टिकोण | 4 | ≥12 | ≤67% |
| दोहोरी | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| परिचालन वजन | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
स्थैतिक कर्षण - विनाशकारीता
कुनै पनि अभ्यास प्रदर्शन गर्नुअघि, यो आवश्यक छ कि केही परिस्थितिहरूमा शारीरिक क्रियाकलापहरू निषेधित छन्।
- गर्भनिरोधक प्रणालीको साथ समस्याहरूको उपस्थितिमा केटीहरुको लागि मृतक
- प्रशिक्षण बाधा, हनीनिस र स्पिनसँग अन्य समस्याहरूको लागि प्रशिक्षण निषेध गरिएको छ।
- Contraindications in hand, elbows and shoulders of joints of diseases।
- उच्च रक्तचाप रोगी र हृदय रोग प्रणाली को लागि शक्ति अभ्यास निषिद्ध गरिन्छ।