प्रिय केटीहरू, हामीमध्ये सबै एक सुन्दर पतला चित्रको सपना देख्छौं र समुद्र तटमा छिमेकीलाई पम्प गरिएको प्रेसले सुन्दरता देख्छ। के तपाईं आफ्नो पेटमा प्यारा क्यूब चाहनुहुन्छ? यदि हो, भने यो लेख तपाईंको लागि हो! यसमा हामी थप विवरणमा व्याख्या गर्न प्रयास गर्नेछौं कि प्रेसको प्रशिक्षण कार्यक्रम समावेश गर्नु पर्छ, र यो ड्राफ्ट गर्दा कुन नग्नताहरू लिइन्छ।
तपाईंसँग दुई विकल्पहरू छन्: घरमा व्यायाम गर्नुहोस् वा जिममा। यसका लागि हॉलमा, तथापि, यदि कुनै कारणले तपाइँ सदस्यता खरिद गर्न सक्दैन, निराशा नगर्नुहोस्! यदि तपाईं घरमा चाहानुहुन्छ र सतावट गर्नुहुन्छ भने तपाईले उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।
त्यसोभए, तपाईंलाई बुझ्नु पर्ने पहिलो कुरा भनेको छ कि तपाइँ प्रेस प्रशिक्षणको लागि एक प्रणाली विकसित गर्नु पर्छ जुन तपाईले नियमित रूपमा यसलाई पछ्याउने र अभ्यास गर्ने गर्दछ। हरेक दिन आफैलाई निकास नदिनुहोस्! माछाहरु केवल आराम को समयमा बढ्छ, यसैले आदर्श रूप देखि तपाईं सप्ताह मा 3-4 पल्ट परिसर गर्नु पर्छ।
घर मा कसरत
वास्तवमा पेट मांसपेशियों को निचला र माथिल्लो प्रेस मा विभाजित छ। वास्तव मा, यो निश्चित रूप देखि एक मांसपेशी हो, तर यो विभाजन एक सेट व्यायाम को रचना गर्न को लागि सुविधाजनक बनािन्छ।
माथिल्लो प्रेसको प्रशिक्षणमा फ्लोरमा प्रत्यक्ष घुमाउरो समावेश छ। यस व्यायाममा, यो आवरण पूर्ण रूपमा लिनु आवश्यक छैन, तपाईं फर्शबाट स्कापूलाई फाल्दा उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो हात आफ्नो टाउकोमा राख्नुहोस्, तर आफ्नो कचौराहरू सँगै निचोल्नुहोस्, अन्यथा गर्दन अनावश्यक तनाव पाउनेछ।
तल्लो प्रेसलाई प्रशिक्षण दिंदा ती खुट्टाहरू झर्काउने जस्ता अभ्यासहरू समावेश गर्दछ। ह्यान्ड्स तपाईं शरीर संग खींच्न वा आफ्नो टाउको समात्न सक्नुहुन्छ (अधिक जटिल विकल्प)। घुँडामा बाँधेर सिधा पैर उठाउन प्रयास गर्नुहोस्। मांसपेशिहरु मा एक राम्रो भार निम्न व्यायाम द्वारा दिइनेछ: आफ्नो पीठ मा पनि हात, शरीर संग फैलिएको छ, आफ्नो खुट्टाहरु लाई बढावा गर्नुहोस र त्यसपछि तल कोलोस आंसू प्रयास गर्नुहोस, त्यसपछि पिल्विस धीरे धीरे, र त्यसपछि फर्श को लागि पैर। यी अभ्यासहरूको समयमा मोजेहरू तपाईंको तिर लाग्छन्। सबै आन्दोलनहरू जर्क्सहरू बिना प्रदर्शन गरिन्छन्!
अस्पष्ट मांसपेशिहरु को बारे मा मत भूलना। तपाईं फर्शमा क्लासिक ट्विस्टहरू प्रदर्शन गरेर एक लोड दिन सक्नुहुन्छ, तर एसिन्सको समयमा, शरीरमा एक तरिका वा अर्को अर्को हो।
नुहाइको गल्ती: धेरै केटीहरु dumbbells संग पक्ष ढलान जस्तै। सावधानी! यदि तपाईं टोप कमरको सट्टामा यो ओभरराइड गर्नुभयो भने, यसलाई "विस्तारित संस्करण" प्राप्त गर्नुहोस्। त्यसैले यो अभ्यासबाट नबिर्सनुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि पार्श्व मांसपेशिहरु मात्रा मा वृद्धि गर्दैन।
जिममा प्रशिक्षण प्रेस
हॉलमा तपाईं एक विविध विविधता प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ र छिटो परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। तथापि, यदि तपाईंको लक्ष्य न केवल पेट को प्रेस को प्रशिक्षण हो, तर समग्र को रूप मा सुधार को लागी, एक साप्ताहिक कार्यक्रम को विकास गरेर, जटिल को अन्त मा पेट मांसपेशिहरु को लागि अभ्यास शामिल छ। कारण सरल छ: लगभग कुनै पनि व्यायामको निष्पादनको क्रममा प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु, त्यसैले यसले उनीहरूलाई शुरुवातमा भारी लोड दिनको लागि कुनै अर्थ छैन, अन्यथा तपाईं गुणात्मक रूपमा अन्य मासुका समूहहरू काम गर्न सक्नुहुन्न।
भिसामा खुट्टा उठाएर यस्तो प्रभावकारी व्यायाममा ध्यान दिनुहोस्। उहाँसँग दुई विकल्पहरू छन्: एक विशेष मेशिन प्रयोग गर्दछन् जसमा तपाईंले आफ्नो कचौरामा छाड्नु र फर्शसँग समानांतर सम्मका सिधा पैरहरू उठाउनुभयो। महत्त्वपूर्ण:
- अचानक आचरणहरू नगर्नुहोस् (ढिलो गति र रिसेट गर्दा ढिलो गतिमा प्रदर्शन गरिएको छ)।
- स्विंग को खर्च मा आफ्नो खुट्टा लिनु हुँदैन, प्रेस गर्नुको मांसपेशिहरु सहित यो गर्नु पर्छ।
व्यायामको दोस्रो संस्करण अधिक जटिल छ: तपाईंले हातमा राख्नुभएको हातहरूसँग र पहिले नै सूचीबद्ध सर्तहरूसँग व्यायाम गर्नुहोस्।
जिममा माथिको प्रेसको मांसपेशिहरु लाई काम गर्न विशेष अपमान बिन (नियमको रूपमा, तपाईं स्वयं को कठिनाई को निर्धारण गरेर झुकाव कोण समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ)। ब्लकमा मोडिङ गर्दै, तपाईं आफ्नो हात आफ्नो टाउकोमा राख्नुहुन्छ (यकीन गर्नुहोस् कि तपाईंको कोहनीहरू मेल खाँदैन) वा छातीमा थिच्नुहोस्। यदि तपाइँ व्यायाम महसुस गर्नुहुन्छ भने
कसरत पछि पीडा छ भने बधाई छ! तपाईंले राम्रो काम गर्नुभयो, र तपाईंका प्रयासहरूले निश्चित रूपमा प्रभावकारी प्रभाव दिनेछ। मुख्य कुरा छोड्न र नियमित रूपमा जटिल प्रदर्शन गर्न होइन।
महत्वपूर्ण! प्रिय केटीहरू, प्रेस प्रशिक्षणको प्रणालीले प्रभावकारी रूपमा मात्र खेलकुद आहार संग संयोजन गर्नेछ। Ie। तपाईं प्राविधिक र नियमित रूपमा सबै अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंको अद्भुत सुन्दर प्रेस मात्र मोटो तह अन्तर्गत देखिने छैन। त्यसकारण, उनीहरूको खानाको हेरचाह गर्नुहोस्, तपाईंको आहार प्रोटीन र जटिल कार्बोहाइड्रेटमा प्रभुत्व छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्। छिटो कार्बोहाइड्रेट दिनुहोस् (चिनियाँ, मीठे, मीठो पेस्ट्री)। मलाई विश्वास गर्नुहोस्, प्रयास यसको लायक छ! तपाईं न केवल सुन्दर चित्र प्राप्त गर्नुहुनेछ, तर पनि आत्म-भरोसा बन्नु र मानिसका प्रायः प्रशंसाहरू सुन्नुहोस्।