फर्शबाट पुश-अपहरूको प्रणाली

फर्श देखि निचोडिंग एक साधारण सामान्य बहुआधुनिक व्यायाम हो जसमा चित्रकला मांसपेशियों र ट्रिस्स शामिल हुन्छन्। फर्शबाट धक्का-अपको सही प्रविधिको साथमा, हातको सानो मांसपेशिहरु, प्रेस, फरवार्ड र डेल्टाको अगाडि स्पाम पनि लोड हुन्छ।

प्रत्येक व्यक्तिको लागि फर्शबाट धक्का-अपका ग्राफहरू। कसैलाई थोरै कमेन्ट चाहिन्छ, अरु धेरै। तर फेरि, फर्शबाट पुश-अपहरूको औसत प्रणाली प्रत्येक फिटनेस प्रशिक्षकको लागि उपस्थित छ। यसले आवश्यक मांसपेशी जन निर्माण गर्न साथै साथै सहनशीलता र बल को विकास गर्न मद्दत गर्नेछ।

फर्शबाट धक्का-अपहरूको सबैभन्दा धेरै तरिकाहरू "100+" हो। यो जटिल व्यक्तिहरू औसत भौतिक डेटा भएका व्यक्तिहरूका लागि डिजाइन गरिएको छ। यो व्यक्तिलाई 180 सेन्टिमिटरभन्दा बढि विकास भएकोमा सतर्क रहनु आवश्यक छ, किनभने हातको लम्बाइले शरीरलाई ठूलो भार बनाउँछ। यस सन्दर्भमा, यो आवश्यक व्यायाम को आवृत्ति को कम गर्न आवश्यक छ।

त्यसोभए, पहिलो हप्ता हामी 6 दिन काम गर्छौं, आइतबार एक दिन बन्द छ। बिहानै, तीन चोटि 10 वटा चोटि, दिनको चार चोटि 10 चोटि, साँझको दोहोरो संख्याको संख्या, तर त्यहाँ पाँचवटा पथहरू छन्। हप्ताको मध्यसम्म, तपाईं दृष्टिकोणमा वृद्धिको लागि जान सक्नुहुन्छ (उदाहरणका लागि, 4, 5, 6 -स्क्रिप्ट, 5, 6, 7-बुधबार)। हप्ताको दोस्रो भाग लोडमा गिरावट छ। आइतबार, माथि उल्लेखित रूपमा, एक दिन बन्द छ।

दोस्रो हप्ताबाट, दृष्टिकोणहरूको संख्या एउटै हो, एक मात्र कुरा, हामी फर्शबाट आधा, क्रमशः हामी 20 पटक काम गर्छौं।

तेस्रो हप्ताको लागि हामी एक दिन तीन पटक काम गरिरहन्छौं, दृष्टिकोणको संख्या घटाउन र प्रदर्शन पुश-अपहरूको संख्या भिन्न पार्दै। उदाहरण को लागि, यो 25:10:20 वा 10:30:20 हुन सक्छ। यो योजना प्रयोग गर्दै, तपाईं एक समयमा विभिन्न तीव्रता संग एक समयमा सजिलै पचास धक्का-अपहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

शुरुवातका लागि फर्शबाट पुश अप

शुरुवातको लागि फर्शबाट पुश-अपहरूको प्रणाली प्रशिक्षण-आराम-प्रशिक्षण-आरामको एक विकल्प हो। यदि तपाइँ यस प्रणालीमा कडा मेहनत गर्नुहुन्छ भने, केही धक्काहरू हटाउन प्रयास गर्नुहोस्। यदि मांसपेशियों लाई लोड गर्न को लागी शांत प्रतिक्रिया को लागी, प्रत्येक कसरत मा एक धक्का अप जोड्नुहोस। यो परिसर 7 हप्ताको लागि डिजाइन गरिएको छ।

प्रशिक्षण संख्या 1

1. ध्रुवीय अप विस्तृत सेट 2ch7 (7 सेट्स को 2 सेट), सेटको बीच बाँकी तीन मिनेट भन्दा बढी छैन।
2. हामी प्रेस माथि उल्टो - 15 पटक पम्प गर्छौँ।
3. एक बेंच-अप बेंच देखि एक विस्तृत पकड संग। साथै पहिलो संस्करणमा, सात को दुईवटा दृष्टिकोणहरू, तर बाँकी दुई मिनेट भन्दा बढी छैन।
4. फेरि, ट्रंक उठाएर प्रेस स्विंग, 15 पटक पनि।

प्रशिक्षण संख्या 2

1. ध्रुप-अपहरू विस्तृत-सेट ग्रिडसँग 3 देखि 9 सम्म, बाँकी तीन मिनेटको लागि सेटहरू बीच बाँकी।
2. बोडबारीको साथ तीन चोटि 20 पटक। शरीरको बार्बेलको रूपमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्, यसले शरीरलाई स्क्वाट्स समयमा राख्न मद्दत गर्नेछ।
3. हातको औसत सेटिङसँग पुश अप - बिन 3x10 बाट हल्का संस्करण, बाँकी 1-2 मिनेटको बीचमा।
4. ट्रंक 1x15-25 को लिफ्टिङ थिच्नुहोस्।

सुधारको लागि फर्शबाट पुश-अपहरूको एक पाठ्यक्रम

यो प्रणाली पनि 6-8 हप्ताको लागि डिजाइन गरिएको छ, प्रत्येक प्रशिक्षणको साथ पुश-अपहरूको संख्या बढ्नै पर्छ।

सोमबार

1. कपास माथि 4x12-15 (गति राख्नुहोस्) मार्फत।
2. ट्रंक 1x40-50 को लिफ्टिङ थिच्नुहोस्।
3. 4 -10 -10-12 को साथ हात को पुश अप
4. ट्रंक 1x40-50 को लिफ्टिङ थिच्नुहोस्।

मंगलवार

यो सम्पूर्ण दिन एक सय धक्का अप इकट्ठा गर्न आवश्यक छ। तपाईं फ्लोरबाट कुनै पनि बेंच प्रेस चयन गर्न सक्नुहुनेछ। सुरुमा, तपाईं 10 देखि 10, त्यसपछि 4 देखि 25, र यति गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंसँग हाम्रो समस्या 2 देखि 50 सम्म गर्ने सिक्नु हो। वैसे, जब तपाई यो लक्ष्य पुग्नुहुन्छ, तपाई आफैले 200 धक्का-अप को स्कोर गर्न सक्नुहुनेछ।

बिहीवार

1. ध्रुव-अपहरू एकदम व्यापक ग्रिडको साथ अधिकतम पटक।
2. साथै हामी अधिकतमको लागि काम गर्छौं, केवल ट्रंकको प्रेस-लिफ्टिङ।
3. अधिकतम रूपमा पनि स्क्वासिङ संकीर्ण ग्रिप।
4. हामी ट्रंक लिनेको अधिकतम प्रदर्शन पनि समाप्त गर्छौं।

शुक्रबार

1. 20 को 3 सेट को गहन गहिरो धक्का-अप।
2. संकुचित सेट हातहरूसँग एक प्रेस 30 को 2 सेट।
3. 25 को 4 सेट को कंधे मा एक bodibar संग स्क्वाट्स।