बिसपमा व्यायाम गर्नुहोस्

केही केटीहरू, तालिम दिन सुरु, आफैलाई जोनहरू छनोट गर्नुहोस्, जसले सबैभन्दा सक्रिय कामको आवश्यकता पर्दछ र पूर्णतया बिर्सन्छ कि मानव शरीर एक मात्र जीवजन्तु हो, र एक-पक्षीय विकासले कुनै पनि राम्रो कुराको नेतृत्व गर्दैन। तपाइँ कम्तिमा एक पेशेवर कार्यक्रम फेला पार्न सम्भव छैन, जसले खुट्टा र प्रेसमा ठूलो लोड दिन्छ र हात र पछाडि कुनै लोड गर्दैन। आफ्नो शरीर विकास गर्नुहोस् समान तुल्याउनु पर्छ, केवल त तपाईं इष्टतम परिणाम प्राप्त गर्नुहुनेछ। यसैले च्याम्पियनहरू केटीहरूको लागि पुरुषहरूको लागि सान्दर्भिक रूपमा छन्।

आधारभूत अभ्यासहरू बिसपहरूमा: शुरुवातका लागि सिफारिसहरू

यदि तपाईंले भर्खरै अध्ययन गर्न शुरु गर्नुभएको छ, वा भर्खरै प्यासेन्समा अभ्यासको आवश्यकतालाई बुझ्नुभयो भने, यो महत्त्वपूर्ण नियमहरू सम्झने योग्य छ जसले तपाईंको workouts सुरक्षित र प्रभावकारी बनाउन सक्छ। त्यसो भए, उनीहरूको पूर्ण सूची:

1. हरेक दिन व्यायाम नगर्नुहोस्, किनकि मांसपेशी अझै पनि यस्तो लोडको लागि निकै कमजोर छ। यसलाई क्रमशः हुनुपर्छ। हप्तामा 2-3 कार्यवाहीहरू सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै तिनीहरूको संख्या बढाउनुहोस्।
2. ठूलो वजन संग वृद्धि को लागि बिस्स सप्ताह मा केवल एक पल्ट ट्रेन। यदि तपाईंको लक्ष्य बस आफ्नो हात टाउकोमा ल्याउन हो भने, हप्तामा भारी चोटि रोक्न नदिनुहोस्।
3. तपाईं धेरै व्यायाम अभ्यासहरू पाउन सक्नुहुनेछ, जसमा केवल प्यासेप्सन काम गर्दछ, तर आधारभूत अभ्यासले राम्रो काम गर्छ। उदाहरणका लागि, तल्लो ग्रिड खिच्न, वा रिवर्स ड्रिपको ढोकामा खिच्दै। यदि तपाईं धेरै लामो समय व्यस्त हुनुभयो भने, बिसपहरूमा अभ्यासहरू अलग गर्न, तपाईंले कार्यक्रममा समावेश गर्न सक्नुहुन्न।
4. मांसपेशियों को विकास को लागि, यो 8-12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्न को लागि सिफारिश छ, र हात को बल मा वृद्धि - 6-8।
5. एक प्रशिक्षणमा यो प्यासेप्समा 1-2 देखि अधिक अभ्यासहरू समावेश गर्न आवश्यक छैन। यद्यपि, हरेक दुई देखि चार हप्तासम्म यी अभ्यासहरूलाई अरूलाई परिवर्तन गर्न सिफारिस गरिन्छ।
6. पछाडीको प्रशिक्षित गर्नको लागि पछाडि, छाती, क्यान्सर, ट्रिस्स र फोरियरहरू सँगसँगै सिफारिस गरिन्छ।

चिसो अभ्यासहरू ठीक गर्नुहोस्

त्यहाँ धेरै भिन्न अभ्यासहरू छन्, हामी एक उदाहरणको रूपमा सबैभन्दा लोकप्रिय दिन्छौं। उनीहरूको workouts मा 1-2 मध्ये प्रत्येक पटक समावेश गर्नुहोस्।

1. माथि उठाउनुहोस्। ढोका, पछाडि सीधा छ, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहेक। घुसाउनुहोस्, आफ्नो हात उठाउनुहोस्, त्यहाँ 15-20 सेकेन्डको लागि खडा हुनुहोस्, आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
2. बारको साथ बिसपहरूमा व्यायाम गर्नुहोस् (शरीरको शारीरिक)। सुरुवातको स्थिति: खडा, खुट्टा कंधे चौडाई, एकअर्कालाई समानांतर खुट्टा, बार्बेल वा शरीरको छेउमा राख्नु, यसलाई ब्याक पकड (आफैं भित्ताहरू) मा राख्नुहोस्, पछाडि सीधा छ। एक सास लिनुहोस्, सास राख्नुहोस् र छातीको माथिको स्तरमा पट्टी लिनुहोस्, पज गर्नुहोस्। एल्बहरू पक्षमा रहनुपर्छ, र कलाई - बाक्लो छैन। धीरे - धीरे बार को कम गर्नुहोस, तर कोण पूर्ण रूप देखि नहीं बनाइयो।
3. व्यायाम "पर्खालबाट धक्का-अप।" सुरुवातको स्थिति: उभिएको, पर्खालको विरुद्ध झुकाउने वा स्विडिश पर्खालमा राखिदिन्छ। 10 धक्का-अपहरूको 2 सेट गर्नुहोस्।
4. व्यायाम "धक्का-अप घुँडाबाट तलबाट"। सुरुवात स्थिति: सिधा बाहिरी, घुँडा र मासुको मलहरूसँग फ्लोरमा बाक्लो ताकि अनुहारको मुखबाट घुट्ने शरीर सिधा रेखा हो। 10 धक्का-अपहरूको 2 सेट गर्नुहोस्।
5. उन्नत "push-up" को लागि व्यायाम गर्नुहोस्। सुरुवातको स्थिति: सिधा बायाँ र खुट्टा मोजेको साथ बाहिरी बाहिरी बाहिरी बाहिरी तर्फबाट शरीर सिधा देखिने एक सीधी रेखा हो। 10 धक्का-अपहरूको 2 सेट गर्नुहोस्।
6. व्यायाम "पुल-अप" गर्नुहोस्। पछाडिको स्तरमा रहेको पछाडि पछाडिको ब्याक होच (आफैंलाई ताला लगाउनुहोस्) बुझ्नुहोस्। आफ्नो हातमा बाँध्दै, शरीर माथि उठाउनुहोस्। अधिकतम चोटि संख्या गर्नुहोस्।

प्रायः प्रस्तावित अभ्यास शुरुवातका निम्ति उत्कृष्ट छन् र प्रशिक्षण कार्यक्रम थप पूर्ण बनाउन मद्दत गर्दछ।